肩后束哑铃的动作

肩后束哑铃的动作包括哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举和哑铃向后飞鸟等。以下是一些需要注意的事项：

1. 哑铃侧平举：起始姿势是将两个哑铃放置在身体两侧，双脚站立与肩同宽，挺胸收腹，保持腰背挺直。动作过程中，集中注意力在肩膀上，不要让手臂抢去镜头。向上举起哑铃时，让哑铃达到眼睛的高度，注意不要让肘部弯曲。然后慢慢将哑铃放回起始位置，重复上述动作。

2. 俯身哑铃侧平举：起始姿势是双脚并拢，俯身约90度，双手握住哑铃，让哑铃放在身体两侧地面。保持腰背挺直，不要让腹部塌陷。动作过程中，将哑铃向上举起，直到达到眼睛的高度，注意不要让肘部弯曲。然后慢慢将哑铃放回起始位置。

3. 哑铃向后飞鸟：起始姿势是将两个哑铃放置在地上，双脚踩住哑铃的一侧，挺胸收腹，保持腰背挺直。一只手握住哑铃，向上举起，同时让哑铃向身体另一侧靠拢。在动作过程中，注意保持肘部微微弯曲，不要过度伸展。然后慢慢将哑铃放回起始位置，换另一只手进行上述动作。

在整个动作过程中，要保持肌肉的控制和流畅性，不要用爆发力。同时，要注意保持正确的姿势和角度，不要让身体倾斜或弓背。此外，要根据自己的能力逐渐增加重量和次数，但不要过度训练，以免受伤。最后，做完动作后，记得进行适当的拉伸和热身，以帮助肌肉恢复和预防受伤。

肩后束哑铃的动作注意事项包括以下几点：

1. 集中肩胛骨：在哑铃飞鸟动作的过程中，应集中肩胛骨，不要摇晃或移动。

2. 保持正确的姿势：确保在练习时保持直臂，不要使用手腕或肘部进行旋转。

3. 逐渐增加重量：在初期阶段，不要使用过大的重量，以免影响动作的准确性。

4. 充分热身：在进行肩后束哑铃训练之前，进行适当的热身运动，如跑步、跳绳或动态热身等。

5. 保持正确的动作轨迹：在练习时，应确保哑铃沿着肩胛骨的轨迹进行上举和下放，避免使用借力或扭曲动作。

6. 注意呼吸：在动作过程中，建议采用鼻子吸气，嘴巴呼气的方式，以帮助保持正确的呼吸节奏。

7. 避免颈部用力：在哑铃飞鸟动作的过程中，应避免使用颈部力量拉近哑铃，否则可能会对颈椎造成不必要的压力。

遵循以上注意事项，可以更好地训练肩后束肌肉，同时确保安全。

肩后束哑铃的动作有：

1. 哑铃肩后束飞鸟：主要针对肩部后束的经典动作，注意不要使用过大重量，避免圆肩、夹肩。

2. 俯身哑铃侧平举：可以有效锻炼到肩膀侧束，要求不要晃动身体，保持平行。

3. 坐姿哑铃推举：锻炼肩部中束的动作，可以有效提高肩部扩展程度，建议使用哑铃而不是杠铃。

建议在动作过程中注意以下几点，以获得更好的锻炼效果：

1. 保持身体稳定：在动作过程中保持身体稳定，避免晃动。

2. 保持正确的姿势：确保哑铃的轨迹是直线的，不要使用过大的重量，以免影响动作质量。

3. 缓慢下放：在动作的最低点时，不要立即提起，应稍微停顿一下，再慢慢提起哑铃。

4. 不要使用过大的重量：如果新手或者力量较弱，建议使用轻重量进行多次数练习，逐渐增强肌肉力量。

此外，在锻炼前要做好充分的热身运动，锻炼后进行适当的拉伸，以帮助肌肉恢复和预防肌肉损伤。