练哑铃标准动作图

练哑铃的标准动作包括以下几种：

1. 哑铃负重深蹲：双脚开立，略大于肩宽，脚尖微微向外，膝关节对准2，3脚趾方向，腰部挺直，收紧核心，哑铃向腹部方向下压，至上半身与大腿在同一水平面上。

2. 哑铃划船：站姿，双脚与肩同宽，腹部收紧，双臂伸直，手握哑铃垂于腿前，掌心向后。向上拉起至肘关节略高于躯干，避免驼背。

3. 哑铃推举：坐姿，双脚踩住踏板，背部挺直，收紧核心，从平板支撑姿势开始，向上推起哑铃至手肘微屈。注意肘部的轨迹应是一个半圆。

4. 哑铃弯举：坐姿或站立，双脚并拢，腰背部挺直，收紧核心。双手各持一只哑铃，掌心相对，慢慢向掌心方向弯举。

5. 哑铃臂屈伸：站立，双脚并拢，手持哑铃垂于腿前，掌心相对。慢慢向上臂屈伸以完全覆盖肘部。

以上动作都有相应的图解和文字说明，建议在专业健身教练的指导下进行练习。

注意：在练习哑铃时一定要保持正确的姿势，以免造成运动损伤。

练哑铃的标准动作图注意事项如下：

1. 热身运动：在进行任何哑铃训练之前，进行充分的热身运动，如跑步、跳绳、动态热身等，以防止受伤。

2. 姿势：要确保正确的姿势，即保持背部挺直，核心肌肉收紧。初学者可以找一个伙伴来确保你的姿势正确。

3. 重量：不要一开始就选择过重的哑铃，以免造成肩部受伤。随着锻炼的进行，再逐渐增加重量。

4. 动作：确保掌握了基本动作后再尝试新的训练动作，以避免受伤。

5. 呼吸：在哑铃训练过程中，要注意正确的呼吸方式，以帮助更好地控制哑铃。

6. 次数：不要过度训练，适当减少训练次数，以避免受伤。

7. 保持锻炼频率：每周进行至少三次哑铃训练，每次训练时间不少于30分钟。

8. 避免过度训练：不要过度依赖哑铃训练来增肌，这可能会造成身体损伤。

9. 保持正确的姿势时间长了可能会累，可以结合一些自重训练或者一些小器械训练。

总之，练哑铃时要注意安全，避免受伤，并逐渐增加重量和难度。同时，要保持锻炼频率和正确的姿势，才能达到最佳的训练效果。

练哑铃标准动作图包括以下几种：

1. 哑铃肩部推举：主要针对三角肌，这是一个基本但非常重要的练习。站姿，双脚与肩同宽，手持哑铃，向上推举，直到手臂伸直，再慢慢下放。

2. 哑铃侧平举：这是另一个基本但重要的练习动作，针对三角肌的斜方肌。站立或坐着都可以做。手持哑铃，向外侧平举，再慢慢下放，直到手臂接近垂直于地面的位置。

3. 哑铃弯举：这是一个针对手臂肌肉的练习。站姿或坐姿，双手持哑铃并弯曲手臂，将哑铃慢慢拉向胸前。这个动作可以帮助你锻炼肱二头肌。

4. 哑铃深蹲：这是一个全身性的动作，可以帮助你锻炼臀部、大腿和核心肌群。双脚与肩同宽，手持哑铃，保持背部挺直，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲90度，再站起来。

5. 哑铃卷腹：这是一个针对腹部肌肉的练习。仰卧在地板上，双手持哑铃放在身体两侧，然后慢慢卷起上半身，直到肘部弯曲，哑铃轻轻触碰腹部。

以上是练哑铃标准动作图的介绍，建议咨询健身教练获取更专业的指导。