练哑铃有什么肌肉

练哑铃可以锻炼多个部位的肌肉，包括二头肌、三头肌、胸肌、背肌等。以下是一些具体的动作和步骤：

1. 哑铃二头肌弯举：这个动作可以锻炼到肱二头肌，是哑铃训练中最经典的训练动作之一。具体步骤是站姿手持哑铃，掌心相对，手臂伸直，然后慢慢将哑铃弯举至头顶，再缓慢放下来。

2. 哑铃平板支撑：这个动作可以锻炼到胸肌和腹肌，同时也能训练到手臂肌肉。做动作时保持身体稳定，肘部和肩部保持稳定，肘部略低于哑铃，缓慢放下哑铃，再缓慢将哑铃推起至起始位置。

3. 哑铃仰卧起坐：这个动作可以锻炼到腹肌，同时也能训练到背部和手臂肌肉。做动作时双手持哑铃放在肩膀两侧，收紧腹部，然后慢慢将上半身抬起，再缓慢放下。

4. 哑铃飞鸟：这个动作可以锻炼到胸肌和三头肌。做动作时站姿手持哑铃，手臂伸直向上，然后缓慢向下飞鸟至最低点，再缓慢将哑铃推起至起始位置。

5. 哑铃划船：这个动作可以锻炼到背肌和手臂肌肉。做动作时站姿手持哑铃，将哑铃从体侧提起，然后向上拉至肩膀高度，再缓慢放下哑铃。

以上动作可以根据自己的实际情况和喜好选择合适的重量和次数。建议在专业教练的指导下进行训练，以避免受伤。同时也要注意饮食和休息的平衡。

练哑铃锻炼肌肉有以下注意事项：

动作的准确性很重要，每个动作都要做到位，确保肌肉得到充分锻炼。

锻炼的部位要准确，如锻炼胸肌，要采用哑铃飞鸟等针对胸肌的练习。

练习哑铃的重量要合适，重量过轻起不到锻炼效果，重量过重容易导致肌肉拉伤。

锻炼时要保持正确的姿势，避免因姿势不正确导致肌肉或关节受到损伤。

要遵循循序渐进的原则，逐渐增加哑铃重量和锻炼次数，以适应肌肉的增长。

锻炼后要注意肌肉的恢复，适当进行拉伸和热身，以促进肌肉增长。

饮食要合理，保证蛋白质的摄入，促进肌肉生长。

总之，练哑铃需要注意动作准确性、锻炼部位、重量、姿势、恢复和饮食等方面，以避免肌肉损伤和不良影响。

练哑铃可以锻炼多个肌肉群，包括但不限于：

胸肌和三头肌。

肩部四组肌肉。

上背肌。

下背肌。

手臂肌肉，包括二头肌、三头肌、前臂肌群。

腿部肌肉也可以在哑铃训练中起到锻炼作用，不过效果不如深蹲、硬拉和行走等腿部专门练习。

此外，哑铃也可以帮助增强核心肌肉，对提高身体稳定性、改善姿势和减轻背痛有帮助。

请注意，不同的哑铃训练动作针对的肌肉群不同，最好在专业健身教练的指导下进行训练，以确保动作的正确性，避免受伤。