平板哑铃杠铃卧推

平板哑铃杠铃卧推的步骤如下：

1. 平板卧推凳调至与乳头平齐。双脚平稳着地，腰背挺直，耳廓、肩胛骨、脊椎、臀部呈一条直线。

2. 把杠铃放于胸肌中部，即双肘之间的距离。杠铃杆置于锁骨上方，稍低于乳头。

3. 卧推时，用胸肌发力将杠铃推起，横杠始终保持与胸部肌肉接触。当横杠离开胸部时，不要完全将胳膊伸直。

卧推时不要用惯性抬起杠铃，否则主要是三头肌参与，而胸肌没有得到锻炼。此外，卧推过程中不要耸肩，否则会影响效果。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。

平板杠铃卧推是一种复合动作，它能训练到你的胸肌、三角肌、肱三头肌以及核心肌群。通过调整哑铃的重量和卧推凳的角度，可以变化出许多不同的变式，如平板杠铃卧推、下斜杠铃卧推、飞鸟、夹胸等，以适应不同部位的不同需求。

请注意进行任何健身训练都要遵循正确的姿势和原则，避免受伤。

平板哑铃杠铃卧推需要注意以下几点：

握法。握距要与肩同宽，拇指和食指在另一侧形成支撑，让杠铃始终保持稳定。

速度。卧推时不要推得太快，要匀速运动。

角度。平板卧推时，要注意肘部不要过分向外，确保肘部与身体成一条直线。

挺胸。卧推过程中要保持胸部紧贴卧推垫，挺胸让胸腔保持正常位置。

呼吸。卧推时呼气，下放杠铃至下颌时暂停数秒再推起，此时吸气。

臀部。下放时不要让臀部抬起，只用胸肌推动身体，保持动作的稳定和平衡。

避免肩部借力。在卧推过程中，尽量避免肩部借力，专注于使用胸肌发力。

避免压力过大。不要让杠铃重量压迫颈椎，确保颈椎得到适当的支撑和保护。

保持身体姿势。在整个动作过程中，要保持身体直立，腰背挺直，不要让身体扭曲或扭曲角度过大。

避免杠铃接触垫子过深。这可能会让胸肌参与度降低，也不利于稳定身体姿势和发力。

避免肘部超伸。这可能会导致肩袖受伤或胸肌参与度降低。

此外，新手卧推前可以先用轻重量试几次，熟悉动作模式和感受肌肉感受；不要在动作过程中使用惯性借力，这可能会导致动作变形；也不要在动作过程中憋气。总之，遵循正确的训练步骤和技巧，可以有效避免平板哑铃杠铃卧推中的一些常见问题，提高训练效果。

平板哑铃杠铃卧推是一种常见的胸部锻炼动作，需要哑铃杠铃、卧推凳等器械。具体信息如下：

1. 握法：握距最好宽于肩一厘米，这样能更有效地孤立胸肌进行锻炼。

2. 速度：进行动作时不要求快，应该控制动作速度，避免因快速导致安全问题。

3. 呼吸方式：在杠铃下降时，吸气；上推至最高点时呼气。这样的呼吸方式有助于更好地锻炼胸肌。

4. 卧推凳：卧推凳的设计能更好地支撑身体，减轻胸肌的压力，使锻炼更有效。

5. 组数与次数：通常进行4-6组，每组6-8次。但具体组数与次数要根据个人身体状况来调整，不要勉强进行。

6. 哑铃卧推：可以在哑铃卧推的基础上增加哑铃飞鸟的动作，更完整地锻炼到胸肌。

平板杠铃卧推还可以加入全身重量，进行宽握和窄握，以刺激到胸肌的不同部分，达到更好的锻炼效果。总的来说，平板哑铃杠铃卧推是一种有效的锻炼胸部肌肉的动作，进行时要注意正确的动作细节和呼吸方式，以达到最佳的锻炼效果。