蝴蝶机与哑铃飞鸟

蝴蝶机飞鸟动作步骤：

1. 坐在蝴蝶机上，双手正反握把手，掌心向前。

2. 脊柱挺直，核心收紧，肩胛骨下压，将蝴蝶机推到高点，然后缓慢下降到起始位置。

3. 动作过程中保持肘部微屈，不要完全伸直手臂。

哑铃飞鸟动作步骤：

1. 双手抓住哑铃，掌心相对。

2. 站在一个与肩同宽的位置，脊柱挺直，核心收紧。

3. 向上飞鸟到最大位置时，再缓慢下放到起始位置。

以上是两种动作的基本步骤，建议在开始任何新的健身计划前，先咨询医生或健身教练。

蝴蝶机与哑铃飞鸟的注意事项如下：

1. 动作过程中，保持肩胛的稳定，不要让肩部上下移动。如果发现肩部很快疲劳，那可能就是肩胛没有稳定住。

2. 蝴蝶机夹胸时，注意两手臂向内靠，而不是平行移动。哑铃飞鸟过程中，要感受胸肌的收缩和伸展。

3. 蝴蝶机夹胸时，可以适当调整把手的位置，使其靠前，这样胸肌的发力会更大。哑铃飞鸟过程中，要控制好重量，避免飞过头。

4. 蝴蝶机夹胸时，注意安全问题，动作过程中不要有碰撞。

5. 哑铃飞鸟后，要给胸肌充分的伸展时间。

6. 动作过程中，避免肘部内收，否则会影响胸肌的锻炼效果。

7. 保持正确的呼吸方式，在动作下降时吸气，在动作上升时呼气，有助于更好地控制动作。

8. 蝴蝶机和哑铃飞鸟都要避免斜方肌借力，斜方肌过于紧张会影响对胸肌的锻炼。

遵循以上注意事项，可以获得更好的锻炼效果。同时，如果在锻炼过程中出现身体不适，应立即停止锻炼，并寻求医疗帮助。

蝴蝶机飞鸟是一种针对胸肌外侧和内侧进行训练的器械训练，适合于各个水平阶段的健身者。其主要锻炼的肌肉群为胸大肌。

哑铃飞鸟主要锻炼的肌肉群是胸肌、背阔肌和三角肌等，能有效地增大胸廓周围肌肉的围度，使胸肌更加发达，轮廓更加明显。

以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获得更专业的指导。