健康的晚餐需要怎么吃？你落了几个？

明天我为你们分的主题是《健康午餐如何吃？》。

早上匆忙忙忙，晚上无瑕他顾，所以对不少同事而言，午餐可能是三天之中惟一能好好享用的一餐。

关于早餐如何吃，那就众说纷纭了。有的人认为，过午不食就挺好；有的人认为，晚上三天都在外辛劳，白天一定好好吃一顿，否则对不起自己啊；还有人认为早餐只吃一些水果猕猴桃就好。

这种我们自以为的“好好享用”，可能并没有那样健康，严重的，都会吃出一身毛病来！

究竟健康的午餐须要如何吃？我们就带你们从这四个方面一上去了解：

PART1.错误早餐的坑

PART2.错误早餐的祸

PART3.健康午餐原则

PART4.一些例外情况

PART1.错误早餐的坑

在了解哪些是健康的午餐之前，我们先来看一看，这种容易引起健康风险的错误早餐的坑。瞧瞧你落了几个？

1.早餐过饱

有人认为，白天喝水总算不用赶时间了！回到家，悉心打算一顿可口饭菜，美其亦称“犒劳自己”。可惜，你的身体未必领这个情。夜晚吃太多，除了容易导致热量摄取超标，严重的，会诱发一系列病症，为健康埋下隐患。

另外，酒局是现今好多商务党都未能防止的一件事情，在酒局时，边喝水、边抽烟、边说话，很难控制自己吃了多少东西，食物比列是否合理，为此，很容易不留神就吃多了。

还有不少人由于工作或则别的诱因，很晚才吃早餐，餐后基本上就是等着睡着，到睡前腹部还始终都是饱饱的。

这种情况就会导致午餐过饱。人在午间的身体代谢原本就比晚上要低得多；睡眠后，新陈代谢会愈加变慢，吃得过饱晚餐吃什么比较健康，食物在胃部逗留时间过长，很容易造成腹泻、胃酸、胃烧的觉得。

2.早餐厌食

从菜品上来看，酒局饮食的弊病是蛋白质和脂肪短缺，谷物不足，膳食纤维欠缺，能量偏低等，很容易造成发福。

午饭大鱼大肉、油腻不断，同样也对身体没哪些用处。

加工肉食的午餐

还有的人难抵香肠、熏肉等加工肉食的诱惑，午餐常常会大吃特吃。但须要晓得的是加工肉食在加工过程中会形成包括N-亚硝基化合物和多环丁二烯等致畸物质。而且加工乳品中的含盐量基本都是超标，高盐是“健康杀手”，会增加细胞活力，推动机体衰老。世界卫生组织也已明晰将加工肉制品列为人类的致畸乳品。

辛辣油腻食物的早餐

好多人在饮食方面口味侧重，尤其是在夏季的下午，辛辣油腻食物更是好多人的最爱。并且，你晓得吗？像桂皮、辣椒这样的辛辣食物过多的话，会降低肠、胃等脏器的负担，就会让肠道形成灼烧感，引起胃食道反流或呕吐。而油腻乳品不仅仅是油炸乳品，还包括一些固醇浓度较高的动物内脏等，吃这种食物同样也会加重肠、胃、肝等脏器的工作负担。

多腹泻食物的午餐

花生、包心菜、土豆和肉类乳品等都属于“胀气食物”，这种食物在消化过程中会形成大量二氧化碳。而过度的头痛感除了会减缓肠道不适，都会影响正常睡眠。所以为保护肠道健康和睡眠安定，午餐需避开吃这种鼻塞食物。

多生冷食物的午餐

下午我们的肠道须要温和消化，而假如在早餐中食用生冷食物，例如生鱼肉、生猪肉，容易加重肠道负担，不利消化，会剌激胃粘膜，引起胃粘膜血管收缩而缺血，因而阻碍正常的消化吸收。而且当生冷食物步入腹部以后，会直接影响胃的工作，让消化活动显得异常兴奋，容易造成急性胃炎等病症。

只吃肉菜的午餐

有一些人认为肉食、主食热量高，所以认为只吃肉菜可以更好地消化，虽然这样的吃法很容易营养摄取不均衡，严重恐吓健康，也不利于减重。

事实上，面食热量并不高，是碳水化合物的主要来源，而碳水化合物是人体不可缺乏的营养物质。假如常年不吃面食，碳水化合物的摄入量会受影响，易导致营养不均衡，因而造成低血压。另外，研究表明面食吃得少，坏血脂会降低，进而降低患肾脏病风险。

3.不吃早餐

有的人认为，午饭吃得太“丰盛”未必好，因而就迈向了另一个极端：索性“过午不食”，

认为这样既能减重，还“包治百病”。

不吃午饭，真有如此好？要说不吃早饭的益处，排在第一的绝对是省钱。

➊不吃早饭能瘦腿？

假的！虽然就是饿瘦了，但是很容易大跌。可能有人会说，谁谁谁就是不吃早饭瘦了多少多少斤呀。没错，三天三顿饭，不管是谁，少吃一顿都会少摄取三分之一的热量，其实会减掉点体重，跟哪顿饭没关系。并且，少吃一顿，虽然就是断食啊，靠断食减掉的多数是水份，很容易大跌。

既对身体好又有利于减重的关键是：控制三天的总热量，三餐吃到七分饱，还要吃得全面均衡。

➋不吃早饭能长寿？

小白鼠似乎可以，而你可能不行。

有研究证明，限制饮食可以延长实验植物的寿命。并且请注意，这儿有两个关键词：实验植物，限制饮食。

首先，我们是人，不是实验里的小白鼠。植物实验和实际生活是不一样的，从研究到真正应用，还有很远的距离。

其次，研究说的是「限制」饮食。限制的意思是「少吃」，尤其要少吃各类高热量、高脂肪及高糖食物，而不是「什么都不吃」，更不是「不吃早饭」。

➌不吃早饭能排出体内毒素？

流汗、尿尿、拉大便……这些都是人体正常的新陈代谢产物，不仅吃的多拉的也更多外，它们和午饭没啥直接关系。

还有一种说法是，吃了早饭，血液集中到消化系统，会导致心肌缺血。最后得出了一个推论：不吃早饭可以防止缺血造成身亡……

照这些理论……我们把三餐都戒了吧……

不吃早饭对身体有伤害吗？其实有，最大的害处就是：饿。

饿到抑郁！饿到看到自己都想咬一口！饿到必须再加一份咖啡、蛋糕、炸鸡、烤串、小螃蟹……

倘若直接简单粗鲁不吃午饭，不改变其它生活习惯，坚持一个月，你可能会见到一个全新的自己：

精神萎靡、体力不支、脸色黯淡……简单说就是身体营养不良了。

对我们普通人来说，假如晚餐后不再吃东西，这么从上午2点开始到第二天清晨6点，起码16个小时没有吞咽，胃中食物消化吸收后，胃分泌的汗液会腐蚀胃粘膜，常年这么会造成一些肠胃道的癌症发生。尤其对于一些早餐后还要进局长时间工作或学习的人来说更要吃好早餐，补充足够营养，否则工作时饥肠辘辘，注意力不集中，影响学习和工作效率。

时常饿一两顿没哪些问题，但时间长了，难免会破坏肠胃功能、影响内分泌，对健康和减重都没有益处。

总的来说，一日三餐都要好好吃。但若果你遇见了下边这4种情况，那可以考虑不吃。

4.午餐过甜

早餐最好不要吃太多含糖量很高的吃糖，由于糖经消化可分解为果糖与猕猴桃糖，吃太多的吃糖，被人体吸收后分别转弄成能量与脂肪。好多下班族都是累了三天，午餐之后就是坐在椅子上看电视或则上网、刷手机，不想出去运动，久而久之都会长胖。

PART2.错误早餐的祸

健康专家表示，早餐的作用，仅有四分之一是拿来维持生命，剩下的四分之三全部被拿来降低大夫的收入。有那么多错误早餐的坑，健康专家的话也的确是有些道理。古人讲，胃不和，寝不安。人在睡眠后，身体的代谢功能增加，肠道蠕动减慢，再加上这种错误的早餐模式，还会降低肠胃道负担，让肠胃道由于过度疲劳而得病，都会干扰脑部皮层的工作而阻碍睡眠，也会让人容易患上下边这种病症：

病症一：肥胖

早餐喝水吃太好、太饱，血中糖、氨基酸、脂肪酸含量还会增高，再加上夜晚人们活动最少、热量消耗最少，多余的热量在胰岛素作用下合成脂肪，逐步使人发福。

癌症二：阑尾炎

早餐暴饮暴食，加上喝酒过多，极易诱发急性阑尾炎，严重者甚至会使人在睡眠中晕厥、猝死。

癌症三：息肉

人在睡眠状态下血液流速变慢，大便排尿也急剧减小，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经精液排出。据测定，人体排便高峰通常在进餐后四至五小时，假如午餐过晚，会使小便高峰延后至午夜，甚至半夜，而此时人睡得正香，有的人常常不想上去排尿，时间久了，还会使高含量的钙盐与精液在阴道中滞留，而与精液中的胆固醇钙盐结合生成草酸钙。当草酸钙含量较高时，在正常温度下可析出结晶并沉淀，日积月累，会产生囊肿。

疾患四：肿瘤

早餐若吃过饱，蛋白质食物未能完全被消化，在肝脏真菌的作用下，容易形成有毒物质，会降低肾脏负担和对脑部的毒性剌激，加上活动量小及步入睡眠状态中，致使肠壁蠕动慢，延长有毒物质逗留在肝脏内的时间，降低癌症发病风险。

癌症五：中风

早餐假如以高脂肪高热量食物为主，可导致血尿酸增高。过多的固醇在动脉壁堆积上去，成为诱发动脉硬化和肝癌的一大诱因。另一主因是钙质沉积在血管壁内，午餐小吃、饱食和过迟吃午饭都是引起心血管疾患的主要诱因之一。

癌症六：糖尿病和高血压

常年午餐过饱，常常剌激胰岛素大量分泌，很容易导致胰岛素负担加重，加速老化晚餐吃什么比较健康，从而诱发糖尿病。早餐假如吞咽太多高蛋白、高油脂、高热量食物，会剌激胰脏制造低密度和极低密度脂蛋白，产生高血压症。

疾患七：高血糖

早餐过多吞咽菇类，不但会降低肠道负担，就会使血糖突然上升。

人在午睡时血流速率大大减弱，大量血压都会沉积在血管壁上，从而导致细小动脉收缩，外周血管阻力增高，容易让血糖突然上升，也加速腰部小动脉的硬化。

据科学实验证明，午餐过多吞咽菇类的人，比普通人血压通常要高2～3倍，而患高血糖、肥胖症的人若果早餐爱吃荤食，危害就更大。

疾患八：多梦与神经紊乱

午餐过饱可使胃胀满，对周围脏器导致压迫，胃、肠、肝、胆、胰等脏器在餐后的紧张工作会传送信息给脑部，导致脑部活跃，并扩散到脑部皮层其他部位，让脑部一直处于亢奋状态，从而造诱发抑郁、多梦，常年会引起神经紊乱等病症。

癌症九：脂肪肝

早餐若吃太好，吃贪凉，血压和脂肪酸的含量会加速脂肪的合成，加上午间活动量小，容易导致脂肪肝。

PART3.健康午餐原则

了解了不正确的午餐模式和容易形成的问题，我们就来瞧瞧，健康午餐究竟是哪些样的坐姿？能让我们吃好早餐，但不要由于午餐去“承包诊所”，降低大夫的收入。

我们总结了5个健康午餐的原则，可以帮你吃得更健康：

原则1：早餐要吃好

假如可能的话，降低毋须要的酒局，假如推辞不了，在喝水时优先点蒸、煮、炖、凉拌的名菜。少吃油腻食物，多把牙签伸向水果、菌类、豆腐等乳品。酒局以后的日子里尽量饮食清淡，恢复正常的饮食状况。

绿叶菜和粗大米这类食物当中含有膳食纤维，它能剌激肠道蠕动，还可降低食物的容积、抑制胃口。所以早餐可选择荞麦、小米、玉米、燕麦等杂粮。而且，吃糙米能够释放两种助睡眠的物理物质：色谷氨酸和血浆素，有一定的“催眠”作用，让你更易入眠！

再配合适量优质蛋白的无糖菇类，或则搭配一些动物蛋白，如豆制品，是早餐的最佳选择。

早餐不宜吃辛辣、油腻等剌激肠道不易消化的食物，尽量避开腌渍食物、火锅、烧烤等过咸过辣食物，以低盐、清淡食物为主。盐分摄取过多，易使多余的水份滞留在体内难以排出，导致便秘。而摄取大量辛辣食物会让肠道形成灼烧感，造成水肿、大便干燥等问题。过咸、过辣就会影响到睡眠质量。

下午，肠道须要温和消化。饺子、年糕、切糕等不易消化的食物，以及鱼香、干炸、水分极少的干硬食物，步入胃内后，会直接影响胃的工作，让消化活动显得异常兴奋，容易造成急慢性肝炎等疾患。

原则2：早餐要吃早

早餐不宜吃得太晚，在晚上六点半左右最佳。若果没办法在夜晚6:30左右吃上午餐，那你的午餐最好在距离睡着3小时之前解决。这时胃部的食物都被消化得差不多了，不会影响到睡眠质量。假如下班族须要加班，也最好先喝水再加班。

所以，当你的午餐时间不得不延后的时侯，可以考虑吃一点果汁、燕麦、酸奶来适当果腹。否则过度饥饿，容易导致用餐的时侯暴饮暴食，又给肠道降低负担。

原则3：早餐要吃慢

有的人喝水习惯性狼吞虎咽，食物没有吞咽几下就进食下肚。这除了不易消化，但是脑部须要一定时间去感知腹部“饱了”的讯息，吃得太快会影响饱腹感的及时传达，致使一不留神吃了太多！

细嚼慢咽除了可以让食物更容易消化吸收，也能减少肠道的工作负担，并且更容易吃饱，防止食物的过量摄取。

最后提示一下，假如你晚上吃太多，可以选择舍弃这三天的早餐，但切忌，时常一两次可以，不要养成习惯哦！

原则4：餐后要遛弯

吃完就始终坐着或则躺下，容易导致消化不良、便秘等问题，常年会引起肥胖。所以饭后半小时，可以出去散遛弯来帮助胃肠蠕动。假如你想借助快走、跑步、瑜伽等运动来消耗脂肪，最好在午餐后的2小时以后再进行。

原则5：早餐要吃少

通常建议早餐所供给的热量不超过全日膳食总热量的30％。午饭吃得过饱，会使肺部胀满，对周围的脏器导致压迫，让脑部活跃因而造成脱发。常年这样的习惯，容易导致脂肪堆积、引发肥胖。

PART4.一些例外情况

晚班一族，适度加餐

假如有一些人用膳很晚，例如不少人早餐后有开夜车的习惯，有的甚至工作和学习到夜晚十一二点，假如早餐少吃可能会认为饥肠辘辘，影响学习和工作，对入眠同样有影响，甚至有饥饿感，就会导致肠道疾患的发生或出现低血压的现象，对健康是不利的。对这些情况须要早餐适量降低，或则适当加点夜餐。早餐食谱可以安排含有维生素C和粗纤维的食物为佳。这类食物既能帮助消化，预防贫血，又能供给人体须要的微量元素，避免动脉硬化，改善血液循环，有利健康。

早餐营养，注重儿童

要少吃也不适用于儿童。女儿正处于生长发育旺盛时期，午餐距离第二天早晨相隔10小时左右，即使说睡眠时无需补充食物，但女儿的生长发育却一刻也不会停止，夜晚也是一样，仍需一定的营养物质。若早餐吃得太少，则难以满足这些需求，长此往年，都会影响小孩的生长发育。女儿肠胃没有发育完全，每次不可能摄食充足的食物，为此，每日少食多餐就能满足其要求。

儿子的早餐安排应当遵守的原则是热量少而不是数目少，少食高单糖或不易消化的食物。对于身体较矮小的儿子，父母更应注重其早餐的质量，因而增强女儿的体质。假如女儿半夜还喊饿，可以适当在午睡之前1小时加餐。加餐的食物必需要有营养，例如，橙汁、面包、少许坚果(玉米、核桃等)、水果等，防止给小孩吃一些太肥腻的食物或则含盐、含糖比较多的饼干。

早餐作为三天中最重要的一顿，吃对了对健康也有极大的好处，才可以事半功倍帮助我们拥有健康的体魄。