平板哑铃卧推上铃

平板哑铃卧推上铃的动作步骤如下：

1. 平板哑铃卧推的起始动作和普通平板哑铃卧推相同，需要先将哑铃调整到与肩部同宽，然后下巴收紧，背部挺直，腹部收紧，杠铃贴住胸部。

2. 吸气，小臂保持不动，将哑铃推起到胸部位置的最高点。

3. 到达最高点时，稍微保持一会儿时间，感受胸肌的顶峰收缩。

4. 迅速将哑铃下放，此时应该感受到胸肌的控制，而不是随意放松。

5. 到平板哑铃卧推下放的位置后，再次推起。这个过程需要重复指定的次数。

需要注意的是，在动作过程中，小臂应该保持固定，不能有任何的摆动。此外，为了保证动作的标准性，建议有经验的健身者最好借助视频或教练的指导来确保正确的动作模式。

以上步骤供您参考，如果您刚开始健身，建议在专业人士的指导下进行锻炼。

平板哑铃卧推上铃时，需要注意以下几点：

1. 握距要宽于肩部，这样可以在上推时形成足够的对抗力，避免手腕受伤。

2. 上铃时，要保持挺胸，这样可以利用胸肌和背肌的力量，而不是完全依赖手臂力量。

3. 下降哑铃时不要完全放直，应保留一定角度，以便胸肌持续发力。

4. 下降哑铃至最低点时，不要立即松开哑铃，应停顿一至两秒再松开，这样可以对胸肌进行充分拉伸，从而获得更好的锻炼效果。

5. 避免用惯性带动哑铃上升，应靠胸肌和肱三头肌的收缩力量向上推起。否则会使其他肌肉过度用力，从而造成肌肉疲劳和损伤。

6. 在卧推重量增加困难时，可以尝试先推起一半的重量再进行加练，这样既能够熟悉动作过程，又能够避免损伤肌肉。

7. 动作过程中要保持身体稳定，避免因摇晃而造成运动损伤。

遵循以上注意事项，可以更好地进行平板哑铃卧推上铃锻炼。

平板哑铃卧推上铃是一种常见的胸部锻炼动作，主要用到哑铃和卧推凳。其相关细节包括：

1. 器械设置：需要哑铃卧推凳，没有凳子可以用木板拼成斜板，下面垫上垫子，让哑铃可以贴着胸肌下降，也可以达到卧推的效果。

2. 动作要领：坐在凳子顶端，双脚踩实，挺胸收腹，双手分别握住一只哑铃，双臂伸直且手掌相对，手臂伸直但肌肉适度紧张。然后双臂内旋手肘关节，缓慢下降哑铃至锁骨处，此时胸肌应该感到充分的拉伸，然后上推至原先的位置。上推时呼气，下放时吸气。

3. 注意事项：上推时动作要稳定，注意力集中在目标肌肉上，不要用惯性带动动作，下放时也不要借助惯性带着哑铃往前送。

此外，平板哑铃卧推上铃也可以调整重量和次数。建议从轻重量开始练起，逐渐适应后再增加重量和次数。建议做3-4组，每组8-12个。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的动作指导。