器械单臂哑铃划船

器械单臂哑铃划船的步骤如下：

1. 面向器械站立，将单侧哑铃放在脑后，膝盖弯曲，使身体微微前倾。

2. 收缩背阔肌，将哑铃沿着身体向头部移动，到达最高点时，暂停，然后慢慢将哑铃沿着身体向膝盖方向移动。

3. 在最低点时，暂停，然后重复以上步骤。进行时，另一只手臂和腿保持静止。

4. 每次哑铃达到最高点时，要尽可能地控制住哑铃，不要让其下落太多。

5. 动作过程中，要保持身体稳定，不要晃动。

6. 做完一侧后，换另一侧进行练习，每次练习时双侧都要练习。

在练习时，要尽可能地收缩背阔肌，并注意控制哑铃的移动速度和到达的位置。此外，还要注意安全，避免受伤。

器械单臂哑铃划船时，需要注意以下几点：

1. 保持挺胸收腹，腰部要始终保持绷紧，划船时不要出现含胸、弓背、弓腰的现象。

2. 动作过程中，腿部不要主动发力向下踩，应当始终保持膝关节微屈控制动作。

3. 握哑铃的方法要正确，大臂夹紧，小臂与上臂的角度始终控制在90度或小于90度。

4. 尽量用背部的肌肉来发力，而不是手臂。在拉起和下放哑铃的过程中，背部肌肉的收缩感要明显。

5. 确保背部肌肉处于收紧的状态，不要让手臂或腿部分担背部肌肉的重量。

6. 动作过程中不要使用借力或者惯性。如果需要额外的动力，请尝试改变哑铃的重量或数量。

7. 每个动作3-4组，每组8-12RM。

8. 做完之后要进行充分的拉伸，尤其是背部肌肉的拉伸，以减少肌肉疲劳和酸痛。

以上就是器械单臂哑铃划船的基本注意事项，希望对您有所帮助。

器械单臂哑铃划船是一项健身运动，主要锻炼上后锯肌，辅助锻炼斜方肌、菱形肌、三角肌、背阔肌和绳肌。

该动作主要针对上后锯肌，由于此肌在背部深处，其功能是将肩胛骨拉向脊柱，与坐姿拉背和杠铃划船不同，单臂哑铃划船更多刺激的是上后锯肌。

此外，该动作需要注意的要点有：

1. 握法：中握法（手掌心相对）或中握法搭配拇指扣握法。

2. 运动轨迹：从上到下，再从下到上，切勿将重量拖到体前。

3. 保持腰腹核心收紧，不要耸肩。

4. 动作速度：速度不是关键，缓慢启动缓慢结束，中间过程要控制。

如果需要更多信息，可以阅读健身类书籍或请教健身教练。