胸肌哑铃拿多重的

胸肌训练中，使用哑铃，可以选择以下三种动作：平板哑铃卧推、哑铃飞鸟和斜板哑铃卧推。选择哑铃的重量因人而异，通常建议选择6-10RM的重量。

平板哑铃卧推。选择适合的哑铃重量，以6-10RM的重量进行4-6组训练。身体躺在平板凳上，膝盖弯曲，双脚踩地。双手握住哑铃，垂直放在胸部正上方。然后向两边推起哑铃至手臂稍微弯曲，再慢慢下放至起始位置。

哑铃飞鸟。选择相对较轻的哑铃，进行8-12RM的重量，进行3-4组训练。身体躺在斜板凳上，双手持哑铃，肘部微微弯曲，哑铃放在胸部两侧。然后模仿飞鸟姿势，使哑铃至最低位置。恢复至起始位置，进行下一组动作。

斜板哑铃卧推。选择中等重量的哑铃，进行3-6组训练。身体倾斜30-45度左右，双手持哑铃，手臂稍微弯曲，胸肌发力推起哑铃至手臂伸直。然后慢慢下放至起始位置。

以上三种动作可以帮助你锻炼胸肌，具体动作细节和调整可以根据教练的建议和健身房的指导。同时，注意动作的标准性，避免因动作不标准导致的训练效果不佳和身体的损伤。

在练习胸肌时，使用哑铃的注意事项包括：

1. 确定自己的哑铃重量，新手可以选择轻一点的哑铃，比如2.5kg-5kg，避免受伤。

2. 练习前要做好热身运动，防止肌肉拉伤。

3. 练习动作要标准，不标准可能会伤到其他部位。

4. 不要在哑铃训练中过分依赖护腰，健身练胸时可能没有护腰你根本站不起来。

5. 训练前要补充足够的营养，保持足够的体力。

6. 不要急于求成，不要天天练胸肌，要注意休息。

7. 训练计划要因人而异，需要根据自己的体质和健康状况来安排。

至于选择多重，这主要取决于你的力量水平和目标。开始时，可以选择相对较轻的哑铃，例如每只手拿3-5公斤的哑铃。如果你的力量水平有所提高，可以逐渐增加哑铃的重量。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。同时，锻炼时请注意安全。

胸肌哑铃拿多重，取决于哑铃的重量和锻炼目的。如果只是热身或增加肌肉力量，可以使用较轻的哑铃，比如1kg到3kg。如果想要增强胸肌，可以使用稍重的哑铃，如4kg到6kg。

此外，锻炼胸肌需要使用哑铃飞鸟这一动作，其效果好坏与哑铃重量有关，通常每组用8到12个重量适合，一般可以选择最大负荷的60%到80%为佳。

以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。