哑铃放后背练什么

哑铃放后背锻炼的动作主要有：

1. 俯身杠铃划船：这个动作主要锻炼背部肌肉，特别是背阔肌，通过收缩背部肌肉，将哑铃从体后拉到体前，再缓慢放下。建议使用适合自己的重量，并在动作过程中保持腰背挺直。

2. 单臂哑铃划船：这个动作可以更好地锻炼背部的肌肉，特别是单侧背部肌肉，使身体更加均衡。注意保持腰部挺直，不要弯曲。

3. 哑铃硬拉：这个动作主要锻炼下背部和腰部肌肉，通过控制哑铃慢慢下降到膝盖以下，再向上拉回到起始位置。建议使用适合自己的重量，并在动作过程中保持身体稳定。

以上动作在做的时候要注意以下几点：

1. 保持腰背挺直，不要弯腰或弓背，这会影响锻炼效果和造成伤害。

2. 动作过程中保持控制，不要快速猛拉，缓慢放下。

3. 不要借助惯性或借助其他部位的力量，只靠肌肉的力量完成动作。

最后，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保动作正确和安全。

哑铃放后背锻炼时需要注意以下几点：

1. 姿势：练习时身体应自然站直，保持直立。

2. 哑铃重量：选择适合自己的重量，避免使用过重哑铃造成运动损伤。

3. 动作速度：练习时不要过于快速地举起哑铃，以免肌肉疲劳或失去控制。

4. 呼吸：在动作过程中，不要憋气，保持自然呼吸。

5. 次数和组数：根据自身情况合理安排练习次数和组数，避免过度训练。

6. 避免身体僵硬：练习时不要让背部肌肉过于僵硬，要放松肌肉，避免拉伤。

7. 保持正确的姿势：确保你的头部、颈部和脊柱在练习过程中保持中立位，避免过度扭曲。

8. 休息：在练习过程中适当休息，避免连续过度锻炼。

9. 饮食和营养：保持良好的饮食和营养习惯，有助于肌肉恢复和增长。

总之，哑铃放后背锻炼时要注意正确的姿势、适当的强度和合理的锻炼计划，以避免运动损伤。

哑铃放后背锻炼的部位包括斜方肌、肩胛骨、背部肌肉、上背部肌肉等。通过哑铃的重量，可以刺激这些肌肉群的生长，从而锻炼背部肌肉。具体动作如下：

1. 哑铃直立划船。

2. 哑铃侧平举。

3. 俯身哑铃拉背。

4. 仰卧哑铃屈臂伸。

需要注意的是，在锻炼过程中，要控制动作的速度，缓慢地进行重量训练，才能更好地刺激到目标肌肉，同时避免拉伤。此外，建议在专业教练的指导下进行。