哑铃飞鸟 斜方肌

哑铃飞鸟斜方肌的训练动作有：

1. 坐姿哑铃反向飞鸟：坐在训练椅上，脚平放在地上，膝盖弯曲，使小腿与地面平行。反握哑铃，使哑铃位于臀部两侧，手心相对。然后开始反向飞鸟动作，哑铃沿着大腿外侧向头顶上方运动，到达最高点时，手心向外。在顶峰收缩一下，然后控制性下放哑铃。

2. 杠铃片颈后飞鸟：在斜方肌下缘附着杠铃片，站姿挺胸收腹，保持腰背挺直，然后进行哑铃飞鸟动作。注意不要拱背和旋转上半身。

以上动作建议在专业人士指导下进行，注意安全。

哑铃飞鸟斜方肌注意事项如下：

1. 动作过程中，要确保顶峰收缩，也就是在动作的最后阶段要确保肌肉有充分的收缩感。

2. 避免肩部借力，要注意哑铃飞鸟主要是锻炼斜方肌，如果肩部用力，可能导致斜方肌上半部参与发力过多，而无法使目标肌肉群得到充分的锻炼。

3. 动作过程中，头部保持稳定，不要随肌肉收缩出现头部移动。

4. 避免超伸，即在哑铃向下方运动至最低点时，不要出现过度伸展的动作。这可能导致部分肌肉做功减少，效果减弱。

建议在锻炼过程中保持正确的姿势，并在锻炼前做好热身活动。如有需要，可咨询专业人士获取正确的锻炼方法。

哑铃飞鸟斜方肌的训练方法如下：

1. 坐姿哑铃反向飞鸟，对斜方肌的刺激效果最好。练习时腰腹保持核心收缩，不要塌腰，借用腰背部的控制力。

2. 哑铃的重量要适中，太轻无法有效锻炼，太重则对斜方肌产生过大压力，效果适得其反。

3. 动作过程中要控制好哑铃下放的距离，尽量做到斜方肌完全伸展开来。

4. 动作频率控制为每组8-12次，单组间休息时间为30秒左右，做3-4组即可。过度的训练可能会造成斜方肌拉伤。

以上建议仅供参考，建议在专业健身教练的指导下进行训练。