哑铃飞鸟 斜方肌

哑铃飞鸟斜方肌的训练动作有：

1. 坐姿哑铃反向飞鸟：坐在训练椅上，脚平放在地上，脚后跟离臀部30厘米左右。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对。然后以背肌控制，慢慢将哑铃举起，到达头顶上方稍停，然后慢慢将哑铃沿体侧落下，回位至臀部，重复动作。

2. 绳索下压：站姿，双脚与肩同宽，双手握住拉力器的把手，掌心向外。挺胸收紧腰腹部，以背肌的力量控制拉力器向下慢慢伸展至最低点，然后控制回到起始位置。这些动作可以帮助锻炼斜方肌，同时需要配合其他动作以达到全面的背部锻炼。

注意在动作过程中要保持身体稳定，避免受伤。训练结束后，记得拉伸斜方肌以减轻肌肉紧张感。

哑铃飞鸟斜方肌注意事项如下：

1. 动作过程中，要确保顶峰收缩，即在动作的最后阶段，确保斜方肌收缩，产生顶峰时的对抗力。

2. 避免肩部借力，如果感到哑铃飞鸟斜方肌动作有困难，可以尝试使用弹力带来帮助。

3. 保持正确的姿势，不要让斜方肌上部参与飞鸟动作，这可能会导致不必要的疼痛。

4. 不要使用过高的重量，以防斜方肌上部拉伤。

在训练过程中，请确保身体姿势正确，并遵循适当的热身和训练原则。如有需要，请咨询专业人士以获取正确的训练方法。

哑铃飞鸟斜方肌的训练方法如下：

1. 坐姿哑铃反向飞鸟，对斜方肌的刺激效果最好。练习时腰腹保持紧张，不要塌腰，借力时要迅速收缩斜方肌。

2. 哑铃飞鸟动作过程中，应该尽可能地使背部肌肉绷紧，下放时不要追求速度，并在动作的最高处挤压到极致。

请注意，在训练过程中，要遵循正确的训练方法和步骤，避免受伤。同时，建议在专业教练的指导下进行训练。