哑铃飞鸟加外旋转

哑铃飞鸟加外旋转的动作要领如下：

1. 身体位于深蹲的位置，双脚平放在地面上，与肩同宽或稍大于肩宽。

2. 双手持哑铃，拳眼相对，双肘微屈，哑铃放置于胸部的正上方。

3. 吸气，然后呼气，双臂向两侧拉动哑铃，肘部稍微弯曲，尽可能地向两侧外旋转。

4. 保持你的核心收紧，保持肩膀稳定，不要耸肩。

5. 回到起始位置，然后再次向外旋转。

6. 整个动作过程中，哑铃轨迹是弧形的，而不是直上直下的。

建议在开始练习之前，先进行适当的热身运动，以及在动作过程中要量力而行。此外，做完哑铃飞鸟加外旋转后，记得进行适当的拉伸，有助于肌肉的恢复和预防受伤。

哑铃飞鸟加外旋转的注意事项包括：

1. 在动作过程中，保持肩关节稳定，避免肩关节的晃动。

2. 保持上背部平直，不要过度挺胸。

3. 哑铃下放时一定不要碰到身体。

4. 动作过程中确保哑铃运行轨迹正确，避免在身体前方晃动。

5. 集中注意力，注意呼吸规律。

6. 如果有特殊情况，如肩部有伤，应该在医生的指导下进行训练。

7. 训练后进行适当的拉伸，以缓解肌肉紧张感。

请注意，任何力量训练都应注意安全，并遵循正确的技巧。如果感到不适，应立即停止训练，并寻求专业人士的建议。

哑铃飞鸟加外旋转是一种健身训练动作，主要针对胸肌中缝（胸肌厚度）、背肌（胸肌与背肌连接处有部分肌肉）以及三角肌后束。

具体来说，哑铃飞鸟动作可以增大胸肌中缝宽度，让胸肌更突出；而外旋转动作会让你的肩部和背部参与进来，增加肌肉的收缩力度，从而让训练效果更佳。

建议在健身过程中，请务必遵循动作规范，并适度进行热身和拉伸，以避免受伤。如有需要，可以寻求专业教练的指导。