用哑铃练肌肉2天

用哑铃练肌肉两天的时间安排可以参考以下方案：

第一天：

1. 哑铃肩部推举：4组，每组8-10个。

2. 哑铃侧平举：4组，每组8-10个。

3. 哑铃前平举：4组，每组8-10个。

4. 俯身侧平举：3组，每组8-10个。

第二天：

1. 哑铃弯举：3组，每组8-10个，可以穿插前臂下压动作，每组6-8个。

2. 哑铃深蹲：4组，每组8-10个。

3. 哑铃硬拉：4组，每组8-10个。

4. 哑铃卧推：4组，每组8-10个。

此外，还可以选择一些复合动作来训练，如哑铃卧推、哑铃深蹲等，这些动作可以锻炼到全身大部分肌肉群。在训练过程中要注意正确的姿势和适当的重量，同时也要注意营养的补充，以促进肌肉的生长和恢复。

以上动作仅供参考，建议咨询健身教练制定适合自己的训练计划。

用哑铃练肌肉的注意事项包括：

1. 练习前要先选择适合自己的哑铃重量，不要选择过轻或过重的哑铃，并遵循渐进式训练原则。

2. 练习时要保持正确的姿势，确保肌肉充分参与，避免代偿性运动和不良姿势。

3. 练习后要进行拉伸和冷却，以帮助肌肉恢复和预防损伤。

4. 练习时要保持充足的营养和睡眠，这有助于肌肉恢复和增长。

5. 练习时要注意安全，避免使用不正确的动作或姿势，以免造成伤害。

6. 不要忽视复合动作的重要性，这些动作可以锻炼更多的肌肉群，并且对身体的负担较小。

7. 不要忽视小肌肉群的训练，可以使用一些辅助工具来帮助训练，例如弹力带和健身球等。

最后，建议在用哑铃练肌肉的两天内合理安排训练计划和时间，确保肌肉有足够的时间恢复和增长。同时，也要注意适量运动，不要过度训练，以免对身体造成伤害。

用哑铃练肌肉需要坚持一定的时间，才能看到效果。一般来说，建议每周进行三到四次哑铃训练，每次训练一个小时左右。

在训练时，可以选择一些针对全身肌肉的训练动作，如深蹲、卧推、硬拉、哑铃飞鸟、弯举等，这些动作可以有效地锻炼全身肌肉。同时，在训练时要注意动作的正确性，避免因错误动作导致肌肉或韧带损伤。

此外，在饮食方面，要注意营养的均衡，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及其他重要的营养素。同时，要注意多喝水，保证足够的能量。

至于练肌肉需要坚持多久，这要根据个人的体质和情况而定。一般来说，需要坚持至少三个月以上才能看到效果。如果刚开始锻炼，肌肉不会增长得很明显，需要一段时间的积累。

以上信息仅供参考，如有需要，建议咨询专业健身教练。