哑铃做硬拉要多重

哑铃硬拉需要选择合适的重量，一般建议选择60-70%个人重量的哑铃。具体做法如下：

1. 双脚开立，略大于肩宽，脚尖微微向外，膝关节微曲，挺胸收腹。

2. 双手拿一个哑铃，在身体两侧自然下垂，握紧哑铃，此时应该感觉到臀部肌肉有绷紧的感觉。

3. 保持臀部收紧，向下拉起哑铃，直到大腿与地面平行。此时应该感觉到臀部肌肉充分拉伸。

4. 缓慢下放哑铃直到膝盖弯曲，但上身仍保持挺直，此时感觉到臀部肌肉拉伸和大腿后侧肌肉的紧绷。

5. 收缩臀部和大腿后侧肌肉，将哑铃拉回到起始位置。

在动作过程中，保持背部挺直，不要让身体出现前倾的情况。如果重量较大，可以在膝盖下方放置一个垫子，以减少冲击。此外，建议在开始哑铃硬拉之前，先从轻重量开始练习，逐渐适应动作和肌肉的紧张感。

请注意，以上步骤仅供参考，具体重量选择还需根据自身实际情况进行操作。

哑铃做硬拉时，需要注意以下几点：

1. 动作过程中，保持腰部和髋部放松，不要用蛮力，避免对背部产生压力。

2. 不要让哑铃碰地面，避免膝盖弯曲，否则可能会对膝盖造成伤害。

3. 不要使用过重的哑铃，避免背部肌肉过度紧张或受伤。

4. 保持正确的姿势，即膝盖与地面成平行状，髋部向前倾斜，身体保持稳定，目视前方地面。

5. 注意呼吸：拉起时吸气，放下时呼气，可以帮助你更好地控制动作。

6. 如果有任何疼痛感，应立即停止动作，并寻求专业人士的帮助。

7. 硬拉时最好使用哑铃，但如果条件不允许，也可以用杠铃或其他重物代替。

总之，哑铃硬拉是一种有效的锻炼背部肌肉的健身动作，但如果不注意正确的姿势和重量选择，可能会对身体健康造成损害。因此，在进行哑铃硬拉时，一定要遵循以上注意事项。

哑铃做硬拉时，通常建议的重量因人而异，因为每个人的体质和目标不同。一般来说，初学者可能更适合较轻的重量，而有一定训练基础的人可能能够承受更高的重量。

通常来说，哑铃硬拉可以参考以下重量建议：

1. 针对增肌的人群，使用哑铃进行硬拉，可以使用自身体重一半左右的重量进行训练，每组进行10到15次，做四到六组。

2. 针对减肥的人群，可以使用中等重量的哑铃进行硬拉，这样可以锻炼到臀部肌肉和大腿肌肉，同时也可以训练到背部和核心肌群。

总之，哑铃硬拉的重量应该根据个人的体质和目标来选择，合适的重量应该能够使肌肉感到适当的挑战，但又不会过度疲劳。

此外，进行哑铃硬拉时需要注意以下几点：

1. 保持腰背挺直，不要弯腰或弓背。

2. 保持臀部稍微向后的位置，不要向前倾斜。

3. 保持脚踏实地，不要使用滑步动作。

4. 尽可能地收缩臀部并向后拉紧臀部。

5. 不要将重量完全放在脚跟上，而是稍微向前倾斜一点。

总之，哑铃硬拉是一种很好的复合型训练，可以帮助增强全身肌肉力量和耐力，同时也可以提高身体的平衡性和稳定性。