11在训练计划上，你在非跑步时间里所做的事

比赛似乎是训练计划中最重要的事情，但你在非跑步时间所做的事情以及何时做，对于成功至关重要。 选择正确的时间和其他活动可以帮助您在比赛当天发挥最佳状态。 以下是专家提供的一些有科学依据的建议，可帮助您计划完美的一天。 当然，任何时候你都可以挤出时间去跑步、按摩或小睡一下，这对你来说都是有好处的。 这些技巧将使跑步者在调整日程安排时更加灵活。

6:00

早起

想减肥吗？ 设置闹钟。 根据发表在《生理学杂志》上的研究，早餐前跑步会促使身体燃烧更多脂肪。 与此同时，注册营养师帕梅拉·尼塞维奇·贝德 ( Bede) 表示，早晨出汗还可以让跑步者更轻松地做出健康选择：例如营养均衡的饮食或全天定期散步。 指出。 她是一名跑步者和运动营养师，为该网站撰写营养专栏。

6:05

补充水分

每次呼气时，身体都会向空气中释放少量的水。 人们白天喝水，但晚上不喝水。 因此，巴德建议起床后立即喝一杯水，以补充流失的水分。

6:15

按摩放松

无论您计划什么时候跑步，每天早上都安排一次十分钟的泡沫轴按摩。 “泡沫轴可以放松肌肉，帮助薄弱的肌肉活动，可以让身体在白天的工作和锻炼中越来越有效率，让人跑得更好。” 芝加哥React 老板、物理治疗师David Reavy老师说道。 下班后跑步？ 跑步前使用泡沫轴可以缓解一整天坐着的疲劳​​。

6:30

力量训练

以力量训练开始新的一天对于下午或晚上的跑步是有益的。 《运动科学与医学杂志》上发表的研究表明什么时间跑步最好，早上进行力量训练的运动员在当天晚些时候的训练中跑得更快。 但不要过度； 过多的体重可能会适得其反，让你太累而无法跑步。

7:00

补充能量

完成运动后30-60分钟内，补充水分并进食（碳水化合物与蛋白质的比例为2:1至4:1）。 碳水化合物是补充糖原和能量所必需的，而蛋白质则有助于肌肉恢复。 和修复。

9:30

拒绝长时间坐着

如果您的工作性质要求您坐在办公桌前，请不时站起来在办公室里走动一两次。 有大量证据表明长时间坐着的危险。 利维说，如果你是一名跑步者，坐得太久会收紧你的臀部，削弱你的臀肌，并最终导致受伤。

10:30

适当的零食

对于清晨的短距离跑步来说，禁食不是问题。 但如果你安排稍后进行长跑，则应在跑步前2-3小时吃高碳水化合物食物。 Bader 建议摄入 200-400 卡路里，但避免摄入超过 10 克脂肪和 7 克纤维，以避免跑步过程中出现肠胃问题。

中午

及时放松

如果您在两小时的会议后准备中午跑步，请花几分钟准备身体。 利维建议进行一些可以激活肌肉的运动，同时模拟跑步等动态拉伸（如果时间允许，还可以加上泡沫轴按摩）什么时间跑步最好，例如向前和向后举腿。

15:00

午睡时间

跑步者都应该尽量挤出 30 分钟的小睡时间。 如果你睡觉，奖励就是更好的表现：更强的反应能力、更快的反应和更快的速度。 这是发表在《运动科学杂志》上的一项研究结果。

斯坦福大学睡眠障碍诊所和实验室的研究员 Cheri Mah 表示：“小睡不能代替晚上的睡眠，但小睡可以提高接下来几个小时的表现。”

15:30

有一些兴奋

错过了午睡吗？ 但不要让它阻止你跑步。 咖啡因可以给你补充能量，让你表现得更好。 英国研究人员分析了咖啡因对骑行者的影响，发现训练前一小时喝含咖啡因的饮料比喝不含咖啡因的饮料提高了 4.9% 的表现。

17:00

保存速度

如果您打算进行间歇跑，请在晚上进行跑步。 突尼斯的研究人员发现，运动员在晚上 7 点跑得比下午 5 点跑得更快。这一发现背后的理论是，身体的肌肉在夜间更加灵活，肺部工作效率更高。

18:00

休息和放松

跑步后肌肉或关节疼痛？ 如果没有肿胀，可能只是疲劳。 但如果出现肿胀，Levi 建议立即冰敷 15-20 分钟，以缓解疼痛和肿胀。

19:00

很好的按摩

俄亥俄州立大学的研究人员发现，按摩可以减轻运动后的肿胀并加速体力恢复。 如果运动后立即按摩（而不是 1-2 天后），效果会更好。 如果没有按摩师，可以在睡前使用泡沫轴或其他按摩工具进行按摩。

21:00

早点睡

如果跑步者的目标是取得个人最好成绩，建议比平时早点睡觉。 根据斯坦福大学的一项研究，比平时睡得更多（最多 10 个小时）可以提高运动员的速度。 然后只需站起来重复之前的建议即可。