15个锻炼胸肌的最佳动作，你都知道吗？

今天，我就给大家推荐15个锻炼胸肌的最佳动作。 您可以选择两个或三个添加到您的日常训练中。 为了获得最佳的训练效果，建议每3或4周轮换一次新动作。

动作一：直臂哑铃举起（推举）

在推胸过程中将所有压力转移到胸部并在整个运动过程中进行这种调整是最大化肌肉生长的关键因素。

步骤：躺在长凳上，手握一对哑铃，双臂直立于胸前，手掌相对，使重物尽可能接触并挤压在一起。 确保哑铃在整个挤压过程中相互接触。 将重物降低到胸部两侧，然后将其推回到起始位置。

动作二：高位哑铃卧推

步骤： 躺在长凳上，靠背倾斜 45 度。 双臂弯曲肘部握住哑铃，拳头相对，使哑铃与胸部齐平。 然后向上推至最高点。

动作三：负重俯卧撑推举

这是一个经典的胸部练习。 你可以增加重量来迫使你的肌肉在运动时集中注意力并更加努力地工作，它也可以减少反射范围。

步骤：将身体置于俯卧撑位置，并将杠铃或其他重量板放在上背部。 保持双臂伸直，双手距离略宽于肩宽，弯曲肘部并降低身体，直到胸部几乎接触地面。 暂停并将身体推回起始位置。

动作4：窄握杠铃卧推 窄握杠铃卧推

杠铃比哑铃可以增加更多的重量，而且相对更稳定。 为了在做这个动作时保护肩膀，你需要控制握力。

步骤：躺在长凳上，握距略窄于肩宽，双臂直立握住杠铃，放在胸前，然后双臂伸直，在最高点停顿2-3秒。 然后将其恢复到实际位置。

动作5：哑铃推胸

这个动作需要你在做俯卧撑的同时挤压一对哑铃。 挤压动作确实能刺激胸肌纤维。

步骤：将两个哑铃放在地上，手柄平行，身体呈俯卧撑姿势。 双手抓住哑铃手柄，保持手臂伸直，身体从脚踝到头部呈一条直线。 降低身体直到胸部几乎碰到哑铃，然后将身体推回到起始位置。 注意不断“挤压”哑铃。

动作六：胸前带蝴蝶装置的绳索飞翔

这个动作可以有效刺激三角肌前束。

步骤：用手握住手柄，伸展双臂，但肘部稍弯曲，身体稍微前倾，但背部不要弯曲。 在不改变手臂弯曲角度的情况下，拉动手柄并将其放在胸前，然后返回起始位置。

动作七：低位哑铃卧推

步骤：躺在向下倾斜的长凳上胸肌训练10套最佳动作，用小腿支撑，双臂直立于胸前握住哑铃，拳头相对，将重量放在肩膀上，将哑铃放低至胸前，暂停，然后恢复到起始位置。

动作八：射手俯卧撑

整个动作主要锻炼胸肌、三头肌、腹肌和肩膀，有助于稳定核心。

步骤：以俯卧撑姿势站立，左手直立于肩膀下方。 右臂完全伸展，弯曲左手，慢慢地将胸部放在地板上。 一旦你的胸部刚刚接触地板，就将自己向后推，来回切换。

动作9：带式或链式卧推

在杠铃末端添加链条或带子以使其不稳定。 这迫使你的核心肌肉得到更高程度的锻炼。 大约85%。 给你的胸部带来新的刺激，有助于提高力量。

步骤：在杠铃两端各挂一根链条，最初不增加重量以适应不稳定性。 抓住杠铃，仰卧在长凳上，保持距离比肩宽，保持双臂伸直，将杠铃举至胸前，然后将其推回到起始位置。

动作10：俯卧撑

这个动作可以快速刺激胸部肌肉的生长。

步骤：将身体摆成俯卧撑姿势，双手双脚与肩同宽，使身体从头到脚形成一条直线，以支撑核心。 将胸部放在地板上，然后返回到起始位置。

动作11：单臂哑铃平举=手臂卧推

做这个动作时，不做功的一侧必须锁住。 有利于锻炼胸部和腹肌。

步骤：平躺在长凳上，右手握住哑铃，将哑铃直接按在胸部，直至双臂伸直，慢慢将哑铃放低至胸部右侧。 听一会儿，然后回到起始位置。 向左和向右重复。

动作12：颈部卧推

这个动作主要锻炼上胸部和肩部。

步骤：躺在长凳上，将杠铃放在脖子上方。 将肩胛骨保持在一起，以缓慢且受控的压力，将杠铃向上推回锁骨和下颈部的上胸部。

动作13：将世界举起360度

这是一个360度的胸部锻炼动作，有助于刺激胸部生长。

步骤：躺在长凳上，手握哑铃。 在这个循环过程中，将哑铃从臀部侧面举起，沿着胸部侧面，直到肩膀顶部。 然后按照相反的模式回到臀部外侧的起始位置。

动作14：悬浮俯卧撑

由于该练习使用绳索，因此可以更有效地锻炼胸部肌肉和核心肌群。

步骤：抓住肩带，伸展双臂，双脚分开与肩同宽，身体与地板成45度角，身体从头到脚应成一条直线。 向下挤压胸部，直到肘关节垂直。 保持肘部和头部处于中立位置以支撑核心。

动作15：单臂推举

它不仅可以锻炼胸部肌肉，还可以提高肩膀的活动能力。 动作过程中必须锁住核心，防止躯干拱起或背部拱起。

步骤：放下杠铃的一端，用一只手臂抓住另一端。 双脚分开与肩同宽，稍微弯曲膝盖胸肌训练10套最佳动作，同时推动臀部。 从肘部开始，向上伸直手臂，指向天花板。