肩膀中束训练哑铃

进行哑铃肩膀中束训练，可以选择以下动作：

1. 哑铃侧平举：这是训练肩膀中束的经典动作，保持站立，双脚与肩部同宽，挺胸收腹，腰背挺直。拿起哑铃，慢慢向上侧平举，直到上臂与地面平行，注意控制哑铃的轨迹要是一条直线。

2. 哑铃前平举：可以锻炼到肩膀前束和胸肌，站姿俯身，双脚并拢，双手握哑铃，然后向身体中心靠拢，再向外侧平举哑铃。

3. 俯身侧平举：俯身屈膝，双手持哑铃垂于体侧，掌心朝上，向上抬起时吸气，向下时呼气。这个动作可以训练到肩膀中束和三角肌后束。

在练习过程中需要注意以下几点：

1. 动作过程中要保持挺胸收腹，腰背挺直，否则可能会借力。

2. 不要使用过重的哑铃，以免受伤。

3. 每个动作重复几组，每组重复的次数（次数在8到12之间）可以根据自己的实际情况适当调整。

4. 动作之间要有适当的休息，不要过度疲劳。

以上就是进行哑铃肩膀中束训练的一些基本建议，可以根据自己的情况进行适当调整和改进。

在练习哑铃中束时，需要注意以下几点：

保持身体挺直，不要弓背或含胸。

哑铃的重量适中，不宜过轻或过重。

注意力集中在中束上，可以通过收缩和放松来加强锻炼效果。

避免斜方肌过多的参与，以减少受伤的风险。

每个动作控制住速度，做到慢起静停，有助于锻炼中束。

每个动作重复的次数和组数可以根据个人情况来定，但要注意正确的姿势，并在每组训练结束后进行适当的拉伸，以避免肌肉疲劳和酸痛。

此外，在练习哑铃中束时，还需要注意以下几点注意事项：

肩部中束训练时，哑铃的轨迹应该尽量做到垂直地面，避免斜方肌的代偿性参与。

肩部中束训练时，要避免肩胛骨前倾，这样会引起斜方肌的代偿性收缩。

肩部中束训练时，重量和动作的标准度都很重要。如果重量过轻，无法有效刺激肌肉；如果重量过大，容易导致肩关节受伤。因此，要根据自己的情况选择合适的重量。

肩部中束训练结束后，要进行适当的拉伸，以缓解肌肉的紧张感，避免肌肉酸痛和僵硬。

总之，在练习哑铃中束时，要注意保持正确的姿势和适当的重量，并做好肌肉的拉伸，以获得更好的锻炼效果。

在肩膀中束训练中使用哑铃，你可以选择以下一些相关训练动作：

哑铃侧平举。这是最经典的肩部中束训练动作，可以很好地锻炼到肩部中束，同时也能锻炼到三角肌后束。

哑铃前平举。这个动作可以锻炼到肩部的前束和中部，是肩部训练中一个非常重要的动作。

哑铃飞鸟。这个动作主要针对的是肩部的后束，可以很好地塑造肩部肌肉的轮廓。

此外，还有一些其他的动作，如斜板哑铃侧平举、杠铃俯身侧平举等，可以根据自己的实际情况选择合适的动作进行训练。

在选择哑铃重量时，建议选择自身体重20%-30%的重量进行训练，这样可以更好地激活肌肉，促进肌肉生长。同时，在动作过程中要注意保持正确的姿势，避免受伤。

最后，记得配合其他的肩部训练动作和器械训练，这样可以更全面地锻炼到肩部的各个部分，达到更好的训练效果。