肩部哑铃多少重量

肩部哑铃训练可以选择的重量因人而异，具体取决于目标、体力以及哑铃的种类。一般来说，可以选择以下几种哑铃重量：

1. 空杠铃，适合初学者或只想活动关节、热身肌肉的人。

2. 1-3公斤哑铃，适合女性或手臂力量不足者，可以锻炼到前三角肌和肱三头肌。

3. 3-5公斤哑铃，适合大多数人，能锻炼到中三角肌和斜方肌。

4. 8-10公斤的哑铃适合健身有一段时间的人，可以锻炼到后三角肌和斜方肌。

5. 15公斤左右的哑铃适合力量足够的人，可以锻炼到全身肌肉，达到增肌的效果。

选择好合适的哑铃后，可以做以下肩部哑铃训练动作：

1. 哑铃侧平举，练习三角肌中束，激活全身肌肉。

2. 哑铃前平举，练习前三角肌。

3. 俯身侧平举，练习后三角肌。

此外，还可以使用龙门架进行肩部训练，选择与哑铃重量相匹配的绳索高度，进行拉力和推力训练。具体动作包括：绳索飞鸟、绳索肩部推举等。这些动作可以帮助你进行肩部训练。

以上内容仅供参考，建议在专业教练的指导下进行训练。

肩部哑铃训练时，建议选择6-10公斤的哑铃，这样的重量范围是比较适合肩部训练的。

使用哑铃时，需要注意以下几点：

1. 动作过程中需要保持肩后束的紧张度，避免圆肩、耸肩。

2. 动作过程中避免借力，尤其在动作末尾阶段。

3. 每个动作建议4-6组，每组8-12个。

4. 动作速度不宜过快，稍微慢一点可以更好的刺激肌肉。

5. 避免单侧训练，以避免对同侧肩部带来过大的压力。

6. 建议新手在身体直立状态下进行哑铃运动，避免肩部代偿。

此外，在哑铃推举时，需要注意以下几点：

1. 哑铃下放时一定不要碰到斜方肌，否则会带来明显的代偿。

2. 推起时一定要挺胸，含胸时容易造成腰部的压力。

3. 哑铃推肩时不要选择过重的哑铃，否则容易造成肩部受伤。

总之，肩部哑铃训练需要注意细节和技巧，正确的动作和适当的重量可以有效地锻炼肩部肌肉，提升肩部形态和健康。

肩部哑铃的重量因人而异，建议从轻至重的原则，逐步适应后再加重。一般来说，肩部哑铃的重量选择可以从2.5kg-20kg开始，可以逐步增加重量，每隔一周增加一次。

选择合适的重量，可以让肩部肌肉得到充分的刺激，不会因为重量过轻而达不到训练效果，也不会因为重量过大而无法完成动作。对于肩部训练来说，一般小重量哑铃多次数的训练就可以达到很好的效果。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。