提踵用多重的哑铃

提踵锻炼时，使用哑铃的方式与使用杠铃基本相同，都是将哑铃提到膝部。不过，对于初学者来说，使用哑铃提踵时，重量不宜过重。建议选择自身体重20%-30%的负荷，进行负重锻炼。具体来说，可以按照以下步骤进行：

1. 站立，两脚自然站立，距离与肩同宽，挺胸收腹，收紧腰肌。

2. 将哑铃举起，掌心相对，从斜方肌的角度开始，将哑铃提到尽可能高的位置，同时尽可能地充分伸展。

3. 慢慢下放哑铃，直到肘部几乎接触于膝，同时进行小腿提踵练习。注意在最高点不要完全伸直膝盖。

对于哑铃的重量选择，可以选择一组8-12次的负荷，该负荷重量应该以自己的承受能力为准，一般选择自身体重的一倍到两倍。如果哑铃过轻，锻炼效果不明显；如果哑铃过重，容易造成运动损伤。

总的来说，提踵锻炼时选择适当的哑铃重量非常重要。建议在专业人士的指导下进行锻炼，以确保安全有效。

提踵锻炼时使用哑铃，需要注意以下几点：

哑铃的重量选择。选择适合自己力量水平的哑铃重量，避免过度疲劳和受伤，建议逐渐增加哑铃重量，以刺激肌肉生长。

动作要领。站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，提起脚后跟，再缓缓放下。提踵时脚后跟抬起最高点时尽力收缩小腿肌肉，保持该姿势一段时间，再缓缓勾起脚尖站直。

次数和组数。进行哑铃提踵训练时，可以根据自身实际情况，设定合理的训练次数和组数。一般来说，每组15-20次，共进行4-6组。

训练时间。提踵训练可以作为全身性的锻炼动作，建议在全身减脂塑性训练中加入该动作，以达到更好的效果。

休息时间。提踵动作与其他单一腿部训练动作一样，对小腿肌肉要求较高，因此需要适当的休息时间来恢复肌肉疲劳。一般来说，建议每组动作之间休息60-90秒。

安全问题。提踵过程中，身体保持稳定和平衡非常重要，避免因身体晃动导致的不适或受伤。

总之，提踵锻炼时使用哑铃需要注意动作要领、次数、组数、时间、休息和安全等方面的问题。同时，锻炼前做好热身运动，锻炼后进行拉伸和放松，以帮助肌肉恢复和预防受伤。

提踵锻炼时，使用哑铃的重量因人而异，建议在自身承受能力范围内适度增加重量。具体来说，初学者建议使用相对较轻的哑铃，如6-10磅（约2.7-4.5公斤）的重量，随着适应能力的增强，可以逐渐尝试更重的哑铃。

此外，锻炼时要注意动作的规范性，避免因重量过大导致受伤。对于经常锻炼的人群，可以根据自身承受能力和锻炼效果来适当增加哑铃重量。

总之，提踵锻炼时选择合适的哑铃重量非常重要，建议在专业人士的指导下进行锻炼，以达到更好的效果。