哑铃背部训练动作

哑铃背部训练动作包括：

1. 哑铃单臂屈伸：这个动作可以训练到背部以及手臂。站立，手持哑铃垂于体侧，掌心向上，单臂弯曲，向上推起哑铃至头顶，然后控制慢慢下降至起始位置。另一侧手臂同样动作。

2. 哑铃硬拉：这个动作可以同时训练到背部和臀部。双脚开立与肩同宽，手持哑铃垂于体前，双腿弯曲，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后起身站直，同时用手臂将哑铃向上推起至头顶，再慢慢下降回原位。

3. 俯身哑铃划船：这个动作可以训练到背阔肌。俯身，双手各持一只哑铃，膝盖弯曲，脚尖着地，用背部的力量将哑铃向上拉起至臀部上方，然后慢慢下降回原位。

4. 哑铃反向拉背：站立，手持哑铃垂于身体后侧，掌心相对。然后向两侧拉伸哑铃，可以感受到背部的伸展感。

以上是哑铃背部训练的一些基本动作，建议在专业健身教练的指导下进行训练，以确保安全和效果。

哑铃背部训练动作注意事项如下：

动作过程中，保持挺胸，收腹，腰背平直。

动作过程中，尽可能用上背肌群带动哑铃运动，而不是用大臂在拉动哑铃。

动作要缓慢，但要快速下放。

练习时双臂应自然下垂，不应抬高肩膀或颈部。

每个动作期间都要保持持续的收缩颈部和腹部。

哑铃的重量应适中，以避免受伤。

每个动作重复几组，每组次数在8-12RM（相对最大重量）左右。

做完一组后，要充分拉伸背部肌肉，以防止肌肉紧绷。

此外，保持正确的姿势对于哑铃背部训练至关重要。正确的姿势有助于确保您的背部得到适当的锻炼，同时避免其他部位的受伤。请注意结合自己的身体状况和哑铃的重量，进行合理的训练。

哑铃背部训练动作有引体向上、坐姿下拉、杠铃划船、单臂划船和哑铃直臂下拉等。

- 引体向上：主要锻炼的是背部的肌群，同时也能够很好的锻炼到胸肌和手臂肌群。

- 坐姿下拉：主要锻炼背部的下背部，也就是脊椎的两侧肌群。

- 杠铃划船：主要锻炼背部上部的肌群，是背部训练中不可或缺的一个动作。

- 单臂哑铃划船：可以最大化的利用哑铃来给背部肌肉带来更多的锻炼，并且也方便调整哑铃的轨迹。

- 哑铃直臂下拉：主要锻炼背部的肌群，尤其是背阔肌。

建议在开始训练之前咨询医生，确保自己可以进行适当的锻炼。同时，也要注意正确的姿势和适当的重量，以避免受伤。