哑铃标准训练动作

哑铃标准训练动作包括：

1. 哑铃深蹲：双脚与肩部同宽，脚尖微微向外，挺胸收腹，收紧腰腹核心，双手握住哑铃置于体前，掌心相对。下蹲至大腿与地面平行，再缓慢地还原。

2. 哑铃硬拉：调整哑铃至腰部，双脚呈八字形站立，挺胸收腹，保持身体稳定，双手握住哑铃，手心朝上。屈髋向前俯身，将哑铃缓慢放至膝盖上方。

3. 哑铃臂屈伸：双脚与肩部同宽，站立或坐姿均可，挺胸收腹。保持双臂伸直，双手握住哑铃慢慢向上推起至手臂伸直，再缓慢下降至起始位置。

4. 哑铃仰卧起坐：身体平躺在瑜伽垫上，双脚固定住，双手紧握哑铃置于脑后，保持身体稳定。缓慢向上卷起至上半身离开地面，再缓慢下降至起始位置。

此外，哑铃推举、哑铃飞鸟等动作也是标准的训练动作。请注意，每个动作做3-4组，每组8-12个（或负荷适当减少），进行哑铃训练时建议使用合适的重量。建议在专业教练的指导下进行训练。

哑铃标准训练动作注意事项包括以下几点：

动作速度。训练时，要确保动作速度的稳定，过快训练容易导致力竭时无法控制哑铃，增加受伤风险，而过慢的训练则可能导致肌肉刺激不足，影响训练效果。

保持身体稳定。训练时，要保持身体稳定，避免抖动或摇晃，以防止受伤。

避免代偿。训练时，要避免使用其他肌肉或关节代偿，以防止受伤或影响训练效果。

适当调整哑铃重量。训练时，应根据自身力量水平适当调整哑铃重量，以获得适当的训练刺激。

做好热身。在进行哑铃训练前，应进行适当的热身运动，以激活肌肉，预防受伤。

注意呼吸。在哑铃训练过程中，要注意呼吸，尤其是在进行弯举等需要屏气的动作时，应缓慢呼吸，以防止缺氧导致肌肉疲劳。

遵循以上注意事项，可以更好地进行哑铃训练，获得更好的训练效果。

哑铃标准训练动作包括：

1. 哑铃深蹲：这个动作可以锻炼到腿部和臀部肌肉，增加骨密度。建议新手可以从扶墙站立的动作开始练起。

2. 哑铃平板支撑：这个动作主要是锻炼核心肌肉群，提升基础代谢。需要注意的是，肘宽与肩宽相同，建议每组保持60秒，做三到四组。

3. 哑铃卷腹：这个动作主要针对腹部锻炼，建议每组15个，做三组。

4. 哑铃飞鸟：这个动作可以锻炼到胸部和背部肌肉，建议新手选择可调式哑铃凳进行训练。

5. 哑铃侧平举：这个动作可以锻炼到三角肌，建议每组8-12次，做3-4组。

6. 哑铃弯举：这个动作主要针对手臂肌肉锻炼，建议每组15个，做3组。

7. 哑铃颈后臂屈伸：这个动作可以锻炼到上臂后侧肌肉，建议每组8-12次，做3-4组。

此外，还有一些哑铃全身训练动作，如哑铃硬拉、哑铃臀冲和哑铃深蹲跳跃等。这些动作可以全面锻炼到全身肌肉群。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。