腹式呼吸好处多，常练可改善睡眠、增强免疫

仔细想想，你在呼吸时是胸廓起伏，还是肚子起伏？

许多人都清楚呼吸能够供应氧气，用以维持生命，然而却并不晓得，要是对呼吸方式做出改变，那么诸如改善睡眠、调节免疫等诸多健康方面的益处，便会自己主动到来。

医学上将人的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸。

依靠肋间肌收缩带动胸廓，进而牵拉肺部来进行的呼吸方式是胸式呼吸，这种呼吸方式胸腔幅度大，肚子几乎不动。

那腹式呼吸呢，它是这样一种呼吸方式，是以膈肌它的上下运动作为主要的方面、而肋间肌的运动作为辅助的方面，然后肚子会有明显的起伏现象。

改成腹式呼吸，好处不请自来

现代人，因常常久坐，且缺少运动，好多人的呼吸变得又浅又短，甚而只是单纯采用胸式呼吸，要么就是两种呼吸方式都参与进去了，然而却以胸式呼吸占据主导地位。美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模讲过，腹式呼吸乃是一个强大的抗病“工具箱”，能够把身体引领至神经系统的平静部分，也就是副交感神经系统（负责控制消化、休息贝语网校，还能够助力减缓呼吸以及心率），致使负责“战斗或逃跑”的交感神经反应关闭。

把“胸式呼吸”有意识地转变为被称作横膈膜呼吸的“腹式呼吸”，能够获得以下这些好处：

提高肺活量、氧气吸收及供应效率；

减少压力荷尔蒙的产生；

降低皮质醇水平、降血压、缓解焦虑；

改善自主神经对压力的反应，改善动脉血流量、睡眠质量等；

基于以上，有助增强免疫功能。

诚然，这并不是说所有人都得始终且不间断地开展腹式呼吸训练长期腹式呼吸肚子大，仅仅是在为数不多的几个关键节点，有意识地去进行练习，便能够收获益处，像是在处于失眠状态的时候，在感到紧张焦虑之际，在发觉自己犯困且头昏之时，在面临压力过大状况之时等等。

不少失眠的人，在睡前之际，其脑子里如同“放电影”那般，处于此种状况时，是极为适宜开展腹式呼吸的。

将全身各个肌群予以放松，把注意力聚焦到肚子之上，去感受腹式呼吸之际肚子的起伏，这有助于排除掉其他思维干扰，使得活跃着的神经放松下来，进而进入到睡眠状态。

腹式呼吸详解

吸气

将一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。

把嘴闭上，通过鼻子进行吸气，让腹部出现隆起并实现扩张，去感受横膈膜向下压，也就是放在胸部的手本不应该有什么感觉，然而腹部却应当随着空气的进入而产生膨胀。

呼气

通过嘴巴呼气，收紧肌肉（感受腹壁下陷）迫使空气排出。

转了又转，尽可能让呼吸变得匀称，用心去感受腹部的一上一下。等摸熟之后，能够放开双手，无论何时何地都可以练起来。

学一套“进阶版腹式呼吸”

鼻腔以迟缓并深沉的方式进行吸气动作，此时小腹呈现出膨胀的状态，然后顺着脑海中所想象方块的左侧部分缓缓地向上移动，与此同时，在脑海之中慢慢地从数字1开始计数一直数到数字4。

摒住气息呼吸，维持肺部呈现饱满，顺着那方盒的上沿，从左边缓慢慢慢往右边，自1开始数直至4，（但要明确，这摒住气息呼吸可不是在剥夺身体的氧气，而是在努力地让肺部的小气道进行扩张与打开）。

口腔张开，缓缓地、深深地呼气，顺着方盒右侧，由上至下，逐个数数，从1一直数到4。

摒住气息，让肺部维持清空状长期腹式呼吸肚子大，顺着方盒的下边缘，自右朝着左，缓缓地从1数至4。将上述步骤重复3回，或者每次操练5分钟。

总之，有不少人都忽略了呼吸所具备的潜在功效，去有意识地培育腹式呼吸的习惯，这不但能够让紧绷的神经得以放松，对睡眠起到改善作用，还能够增强心肺功能，进而带来意想不到的健康益处。