预防骨折补钙要注意！警惕‘高磷饮食’的危害

有一种病，它不致命，却极其“磨人”，此病症便是骨折。要是老年人出现骨折情况，危害会更为严重，原有基础病会加重，且会引发骨折后的并发症等。这不仅会使生活质量降低，甚至还有可能致使死亡。

许多朋友为预防骨质疏松、骨折，已将补钙纳入日常，然而，倘若你忽视饮食里一个小问题，不仅会对钙的吸收、利用成效产生影响，严重情况下还会致使血管钙化、变硬，进而增加心血管疾病风险，今天我们要来谈谈很多人或许未曾留意过的“高磷饮食”。

“高磷饮食”

既“偷钙”，又危害血管

指的是被称作“高磷饮食”的，一般是磷含量比较高或者磷生物利用度比较高的食物组合，除了一些磷含量高的天然食物之外，还有一些加工食品当中含有隐形磷，像是用于加工肉类、碳酸饮料的食品添加剂磷酸盐。

高磷饮食的危害主要有以下几方面：

1影响钙吸收

磷，属于骨质形成的关键营养素，然而人体骨骼当中的钙、磷浓度一般保持在相对固定着的比例（1.6～1.8:1）。从理论方面来讲，食物里钙磷比例稍微高些会更有益于钙吸收、沉积，进而促进骨结构形成以及骨骼健康。就好比母乳里的钙磷比例是2:1，钙吸收率也就更高。

若食物里头磷含量过高，便会影响钙进行吸收利用。一方面，血磷浓度有所升高会致使维生素D₃合成量减少，以此造成肠道钙吸收率降低。另一方面，血磷浓度升高会促使破骨细胞被激活、成骨细胞受到抑制，进而推动骨吸收、减少骨形成，使得骨密度降低，骨质疏松以及骨折风险增大。

2增加血管钙化风险

血液处于高磷环境时，会经由各类路径引发血管内皮炎症，会降解血管弹性纤维，会诱导且加速血管平滑肌细胞的“钙化”，进而致使血管弹性降低，如此这般，高血压以及心血管疾病出现风险也就会跟着升高。

指出的是一项前瞻性研究结果，在肾功能正常的人群里，在控制钠摄入的情形下，增加磷的摄入量这件事，会让收缩压显著升高，会让舒张压显著升高，也就是血压会升高。

这3类人要格外当心

依据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》给出的建议而言，正常状态下的成年人，每天磷摄入量的适宜数值是720毫克，最多的上限是不超过3500毫克。有一项大型的前瞻性队列研究，其结果表明人体缺钙吃什么食物最好，我国居民膳食磷摄入量的中位数是941.1毫克/天，这一数值已经明显高于720毫克/日的适宜摄入量，这也就意味着我国居民磷摄入量在整体上是充足的，并且还有可能存在过量的风险。

有3类人要格外当心生活中的磷摄入问题：

1肾病患者

肾脏患有疾病的人而言，高磷食膳所带来的危害格外明显，高磷饮食会让肾脏承受的负担加重，所以在慢性肾病的医治过程当中，常常会专门着重凸显要避开高磷饮食。

2钙摄入量长期不足人群

对那些钙摄入量长期处于不足状态的朋友而言，膳食指南推荐成年人每日钙摄入量为800毫克，然而我国居民钙平均摄入量却不到推荐量的一半，在此情形下，高磷饮食所带来的危害会愈发明显地呈现出来，因而需要格外留意把控饮食里磷的摄入量。

3有心血管相关疾病的人群

心血管相关疾病的朋友，像是有高血压，还有糖尿病与冠心病这类病症的，也要努力避免高磷饮食。研究者发现，高磷饮食对于糖尿病的发生存在影响，磷的摄入量过高，或者是过低，都会使糖尿病发病风险增加。

针对肾功能正常的普通人群而言，一般情况下对偶尔几餐的“高磷”摄入无需过度担忧，这是由于肾脏能够借助增加或者减少尿磷排泄的方式来调整血磷浓度，从而使其保持稳定状态。然而，要是长期保持高磷饮食，同样会致使血磷升高，引发钙磷代谢紊乱的状况，增加肾脏的负担，进而对钙吸收产生影响，提高骨质疏松以及血管钙化的风险。

控制饮食中的“磷摄入”

应该怎么吃?

有人或许会问，磷在平常食物里广泛存在着，那么要是想要避开高磷饮食，难道不是会错过好多食物、致使饮食多样化被牺牲掉吗？

其实不然。

不同种类的食物，都含有磷元素，然而，其含磷量存在着很大的差异。并且，食物当中磷的吸收率，也是各不相同的。可以进行简单的概括，表述为：

在海鲜里，动物肉当中，动物内脏之内，蛋类之中，乳类及其制品里头，坚果的磷含量是比较高的，而蔬菜水果的含磷量相对来讲是较低的，在谷物范畴内，全谷物的磷含量比精米白面高一些，同时杂粮的磷含量也比精米白面要高一些。

一般而言，在磷吸收率这个方面，动物性食物的磷吸收率会比植物性食物的磷吸收率更高。

平民百姓于平常生活当中，若想躲开“高磷饮食”这一状况，能够依照下面几个饮食方面的原则：

第一，注重新鲜蔬果和谷类等植物性食物的摄入;

第二，要做到荤素搭配恰当，不可只因一时贪图口腹方面的欲望，而去食用过多的海鲜干货以及动物内脏这类食物，如此一来，既可避免摄入过高的磷含量情况出现，又能够避免可能会带来的高脂肪、过量蛋白等情形。

首先，第三点，要对加工食品的摄入量加以控制，尤其是加工肉制品的摄入量。通常来讲，源于天然食物的磷，不会致使磷摄入过量贝语网校，然而，含磷添加剂或者补充剂在食品工业里被广泛运用，这就致使摄食者的总磷摄入量有所增加。有不少加工食品，在其加工进程当中，为了能让产品的味道更佳，会把复合磷酸盐用作水分保持剂，它也就成为了稳定剂，同时还是抗结剂，也被当作膨松剂，甚至是酸度调节剂等。

高于其他饮料的，是部分可乐的磷含量。这是由于，多数可乐的酸味源于磷酸，而非柠檬酸等有机酸。同时，这些加工食品中磷的吸收率颇高，可达90%，这致使加工食品成为一个重要的“隐形磷刺客”。

一个更清晰的表格送给大家做参考～

日常食物选择参考 图片来源：“科普中国”微信公众号

当处于已然患有肾脏疾病，或者有出现缺钙表现的状况之时，仍可行使凭借下面这几个施行烹饪的微小巧妙办法，达成进一步降低包含于食物当中的磷的含量的目的：

1) 水煮：水煮可以去除食物中的磷，但要注意弃去煮食物的水。

2) 浸泡：来不及煮可以浸泡后倒水，也可以一定程度上减少磷。

3) 食用方式：把高磷的食物，同膳食纤维丰富或是钙含量充足的食物一块吃，像蔬菜水果、奶制品这类，能够抑制磷吸收。

紧接着，还得再次特别着重地讲一讲，临床上的高磷血症常常较多出现在肾功能不全的病患身上，因肾脏功能遭受损害之后没办法有效地进行代谢与排泄磷，进而致使血磷水平有所升高。对于普通的人而言，仅仅凭借日常饮食去摄入磷，一般而言不会引发高磷血症人体缺钙吃什么食物最好，大家用不着过分地担忧。