饭后犯困怎么办？特困生的滋味实在太遭罪！

很多朋友吃完午饭半小时就开始犯困，包括我自己。 如果我不午睡，我会在与领导开会时睡着。 我凝视着，整天打哈欠，带着困倦的泪水，想睡却睡不着。 睡觉为什么吃完午饭容易犯困，那种昏昏欲睡的感觉，真的很痛苦。

有一个专门的词来形容饭后感到困倦，叫做“食物困倦”，英文称为“食物昏迷”，更专业地称为“睡眠”。 是什么原因？

因为你吃了很多碳水化合物？

有一种观点认为，很多人中午吃得最多，尤其是主食。 摄入大量碳水化合物后，血液中色氨酸的水平会升高。 色氨酸进入大脑后转化为5-羟色胺（又称血清素），它是大脑中的一种神经递质，在控制食欲、睡眠和情绪方面发挥着重要作用。 当大脑中5-羟色胺的水平比较高时，我们会更加放松，感觉更好，也不会感到困倦。

尤其是升糖指数（GI）高的食物，如白米、白面条、高糖水果、奶茶等，会刺激胰岛素分泌，导致其他胰岛素与色氨酸竞争并试图进入大脑通过血脑屏障。 氨基酸离开血液进入肌肉细胞，从而增加血液中色氨酸的浓度，导致大脑中5-羟色胺增加，从而产生褪黑激素，使人感到困倦。

在美国，人们在感恩节那天吃了很多火鸡，吃完后会感到困倦，这被称为“小睡后”。 火鸡的色氨酸含量也比较丰富（含量为315mg/100g），因此一些美国人认为火鸡可以帮助睡眠。 但事实上，仅吃富含色氨酸的食物并不能增加大脑中色氨酸的水平。 与不超过30g的碳水化合物搭配，可以最大程度地提高色氨酸含量。

对于偶尔失眠的朋友，可以尝试在睡前4小时吃一些富含色氨酸的食物（斑豆、豆腐皮等），搭配一些碳水化合物食物，如小米粥、面条等，这可能有帮助。 你睡得更好了。 因此，睡眠不好的朋友晚餐不要不吃主食。

为什么睡前4小时效果最好？

《美国临床营养学杂志》发表的一项研究表明，与睡前1小时相比，睡前4小时吃高GI食物对睡眠最有帮助。 但这样的话，就和我们之前的理解产生了矛盾——按逻辑来说，如果我们午餐吃了很多碳水化合物，我们应该在4小时左右最困，但实际情况是1小时内我们会最困。吃完饭后。 我们困了。

吃大餐可能是嗜睡的“罪魁祸首”

科学家发现，较大的进餐量似乎是影响餐后睡眠的最重要因素，与较低能量的午餐 () 相比，较高的能量摄入 () 会增加睡意，并导致更大的风险 ()。

吃完大餐后，肠道的末梢神经会感觉到胃的扩张，并向大脑发出增加睡眠的信号。 与此同时，胃部充血，体内产生炎症细胞因子。 它们被释放到血液中，最终到达大脑，其中白细胞介素1β和肿瘤坏死因子α这两种细胞因子通过增强大脑中促进睡眠的神经元的活性，同时减少促进觉醒的神经元的活性来调节睡眠。

此外，科学家还研究了果蝇，这是一种非常有趣的小昆虫。 他们喜欢饭后小睡，大约20到40分钟，尤其是吃“大餐”，或者高蛋白、高蛋白的饭菜时。 吃咸食物的人睡得最长，但高糖食物却没有发现这种效果。 虽然不确定果蝇中的这一观察是否可以应用于人类，但至少提供了关于饮食和睡眠的新认识和研究思路。

此外，人的清醒和睡眠受到昼夜节律的影响（ ）。 午饭后，一般是下午1：00至1：30左右，正处于觉醒状态的低潮期，因此很容易感到困倦。 再加上饮食的影响，这就导致了“难上加难”。

如何避免食瞌睡？这些是一些方案供大家参考

■ 避免暴饮暴食，减轻胃肠道负担；

■ 在食物搭配上，选择低GI食物，特别是主食，以粗粮、薯类食物为主，控制蛋白质食物的量，低盐、清淡；

■ 饭后喝一杯咖啡或吃一个苹果。 咀嚼的动作可以帮助你调整能量；

■ 及时喝水。 脱水的身体会让你更容易感到困倦；

■ 饭后30分钟进行轻度运动可以增加血液循环并刺激肌肉。

午饭后让我们告别“特困生”，成为朝气蓬勃、朝气蓬勃的人吧！

[1]丽莎，真相，WebMD 2009

[2] 艾哈迈德 A，海伦 O，莫伊 CC。 高指数餐入睡[J].

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[7]，这可能就是你陷入食物昏迷的原因，至，2016

[8]Sarah Reitz，《食物昏迷》为什么吃完午饭容易犯困，