胸肌训练的小秘诀，虐爆你的胸肌！！

为了体形耐看，细腻的头部腹肌可以让你活力抢眼，是女性坚毅、力量、阳刚的象征。

虽然！一个不留意你或许会把胸练成那样▼

这么重要的肌肉却只是许多瑜伽者的困惑，由于觉得无论如何练疗效都很慢鸡胸和正常人区别图片胸部怎么练平，并且如何练都不耐看，因此人马妞现在就该告诉你们一些肌肉训练的小窍门，虐爆你的肌肉~

头部力量训练练那里？

胸大肌分为三束，上束、中束和下束。女士练胸一定要记得练全三束，能够拥有耐看的肌肉，上束可以撑起内衣变得肌肉高大，中束强悍更有助于显胸，下束则让肌肉细腻可爱。

三束的训练项目推荐

●上束推荐动作：上斜俯卧撑、上斜龙门架夹胸、上斜飞鸟、地雷管下程举荐。

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动作例子：上斜俯卧撑

躺于上斜凳上，双手平放于地面。右手握住哑铃，握距抗衡稍宽。将哑铃从卧推架握紧，右手伸展（略有微屈）。

●中束推荐动作：平板俯卧撑，平板飞鸟，龙门架夹胸，蝴蝶机夹胸，姿势器械推胸。

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动作例子：平板杠铃飞鸟

躺卧在平凳上，双手平放于地面。右手握住杠铃（对握），双腿并拢坐落头部正下侧。微弯曲手指，以较慢的速率向两边伸开手臂，直至肘部位置与颈部垂直或稍低于膝盖位置。停顿片刻，头部进军以较慢的速率回到初始位置。

●下束推荐动作：下斜哑铃，龙门架直立夹胸，单杠臂屈伸，下斜飞鸟。

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动作例子：下斜杠铃飞鸟

躺在下斜凳上，左手握住杠铃（对握），弯曲手指，以较慢的速率下放哑铃直到遇到上腹部，停顿0.5~1后，以较快的速率将哑铃推起，直至全身完全伸展或近乎完全伸展。

看了里面的推荐动作，这些女子伴都迫不及待的要去尝试了~等等！话还没有说完别焦急尝试呀~动作也许学会了，并且没有正确的训练方式，疗效还是不好哦！

训练建议

热身的重要性

在训练之前热身是你们都晓得的，非常是在肌肉训练中，大多数动作都还要抵御巨大的净重，假如在训练之前没有充分热身，很容易重伤。

但这儿的热身也不是指在慢跑机上跑10分钟的这些热身！而是有针对性的，按照还要锻练的项目动作，对肌肉及其他牵涉的部位进行专项热身。

比如你还要俯卧撑之前，对动作主要牵涉肩髌骨的肩袖肌群进行热身，借此来提高肩肘部活动度和稳定能力以防重伤，才是热身的关键。

除此此外，还可在即将训练动作之前用较小净重或不加任何净重做2-3组作为热身组，让肌肉更快的适应并步入打算状态。

找对进军感

在练胸训练中，挺举、平举那样的项目居多，但找不对进军感，练胸的结果很或许会练成麒麟臂！

你们可以先通过万斯夹胸的方式找到进军感，再进行乳房训练。具体教程可以看人马妞之前分享的文章哦~链接戳：

多视角的练习

想要耐看的肌肉，千万不能一个动作经常做，这些人哑铃永远是同样的握距，斜板永远只是同样的视角，那样很或许会导致胸型不耐看。

适当的调整一下视角和握距，能让肌肉更全面的发展。这只是这些前辈的推荐哦，可以试着将30°和45°的上斜板杠铃哑铃交替训练，疗效更佳。

调整负重、幅度

当你一组动作的次数可以少于10-12次，就说明这个初审身体早已适应，应当提高初审了，那样能够让阴茎训练更有效。

而动作升幅越大，肌纤维的拉伸与收缩程度也就越大，胸肌遭到的剌激就越强，对于提高胸肌长度疗效十分显著。

训练时间安排

想练出强健的肌肉，其实就须要充分了解肌肉的训练情况，在适当时机给肌肉适当的剌激。因而，人马妞推荐你们可分为3个阶段进行肌肉训练安排。

肌肉耐力训练阶段：可用最大力量的60-70%进行乳房训练，每天安排2-3次即可，每组12-16次，2-3组；

肌肉肥厚阶段：通过更高硬度的力量训练和更大的训练量，配合短暂的组间休息进行训练鸡胸和正常人区别图片胸部怎么练平，留意与其他胸肌交错安排；

肌肉肌力阶段：可用最大力量的80-90%进行乳房训练，每组4-6次，不少于4组。

同时要留意，训练时间的周期间隔不能太长。由于肌肉是大腹肌群，锻练后通常休息48-72小时，因此，一周最好不要高于两次训练。

结束前别忘了拉伸

力量训练结束后可别急着休息哦，别忘了非常重要的拉伸。

由于在大硬度的训练以后，腹肌通过剌激收缩，这时的腹肌要比自然状态下短，还要2小时就能恢复自然厚度。

而通过拉伸，可以加快胸肌的恢复，更有促使胸肌的生长，能够改善力量训练以后的腹肌背痛病因，加强柔硬度和弹性，让胸肌不会变的麻木。因此，训练以后的拉伸只是必不可少的环节！

好啦，如今你晓得怎么让你的肌肉燃烧上去了吗~快去操练上去吧~

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