练哑铃后背厚肩宽

练哑铃后背厚肩宽可以通过以下步骤：

1. 站姿哑铃推举：这个动作可以训练肩部和三角肌中束，双手持哑铃双臂向上，哑铃向上推举至头顶上方，注意保持挺胸、收紧核心，哑铃推举至双肩上方，肩部中束会有强烈的收缩感。

2. 侧平举：这个动作可以训练肩部三角肌的后束，双手持哑铃，向身体两侧平举，手肘微曲，注意不要完全伸直胳膊，保持水平方向平举，感受肩部后束的发力。

3. 俯身飞鸟：这个动作可以训练肩部三角肌后束以及背部肌群。俯身状态，双手持哑铃双臂向上飞鸟，注意保持双脚固定不动，身体不要晃动，哑铃向上飞鸟至双肩后侧，后束会有强烈的收缩感。

此外，进行适当的拉伸和休息也很重要。建议在专业人士的指导下进行训练，确保正确的姿势和避免受伤。

练哑铃后背厚肩宽需要注意以下几点：

动作选择。选择哑铃向后斜上提起的练习动作，可以有效地刺激肩部肌肉，使肩部更加宽阔。

练习方法。首先，保持站姿，双手握住哑铃举至头顶，确保动作过程中双臂与肩膀保持水平或稍朝后倾斜。然后，缓慢放下哑铃，使它们达到臀部位置，再用力拉起哑铃至头顶位置。在哑铃达到头顶位置时，挤压肩部肌肉并保持短暂时间。这个动作可以多次重复，直到完成所有哑铃的重量。

注意事项。练习时不要憋气，保持自然呼吸；不要为了使肩部肌肉练得更突出，而过度使用哑铃重量来挤压肌肉；不要为了快速见效而牺牲动作质量，动作速度适中即可；练习后进行适当的拉伸，以防止肌肉紧绷感及酸痛。

遵循以上注意事项，可以有效练哑铃后背厚肩宽。

练哑铃后背厚肩宽可以通过以下方法实现：

练习哑铃负重深蹲，可以锻炼到臀部和大腿的肌肉，使臀部更加紧致，大腿更加修长笔直。

练习哑铃负重俯卧撑，可以锻炼到胸肌和上臂肌肉，同时也可以使肩膀显得更宽。在练习时，注意挺胸抬头，尽可能地撑起身体，这样可以锻炼到胸肌，使肩膀显得更宽。

练习哑铃负重硬拉，可以锻炼到下背部和臀部肌肉，使背部线条更明显。

保持良好的站姿和坐姿，避免含胸驼背等不良姿势，这样可以有效改善背部线条，使肩膀显得更宽。

选择合适的哑铃重量，进行合理的重量训练，这样可以有效地增加肌肉，达到肩厚背宽的效果。

注意饮食，合理搭配营养，避免过度节食或挑食，保持营养均衡。

以上方法需要耐心和坚持，才能看到效果。同时也要注意安全，避免过度训练。