平板哑铃飞鸟和下

平板哑铃飞鸟和下的动作可以参考以下步骤：

1. 平板哑铃飞鸟：首先双手持哑铃，向上伸直手臂，然后使手肘弯曲做往内弯的动作，再往下放哑铃，尽量做到标准。这个动作主要锻炼的是胸部和胸肌。需要注意的是，在哑铃往内弯的时候，胸部肌肉需要用力，使胸部保持紧张状态。除了哑铃的重量，握法、姿势和次数也是影响效果的重要因素。

2. 平板哑铃下：首先双手持哑铃，往上伸直手臂，直到手臂伸直。然后向身体靠拢，弯曲手肘，同时把哑铃往下。这个动作主要锻炼的是腿部和臀部肌肉。在进行这个动作时，需要注意保持腰部和背部肌肉用力，保持身体稳定，不要让腿部和臀部肌肉过于放松。

进行这些动作时，需要注意姿势和重量的控制，过度用力或者姿势不正确可能会造成身体伤害。同时，也需要在专业人士的指导下进行，以确保动作的安全和效果。

平板哑铃飞鸟和下需要注意以下几点：

动作过程中，保持挺胸收腹，腰腹肌肉保持紧绷，防止其借力。

哑铃的轨迹从平行于地面到上举至锁骨位置，控制动作速度，不要过快。

动作过程中时刻保持手臂、肩部和背部肌肉的紧张，不要松懈。

避免使用手腕和肘部支撑动作，所有的力量都应源于肩部和背部肌肉。

每个动作都应缓慢进行，并在到达最低点时停顿片刻，以增加肌肉的负荷刺激。

如果在动作过程中出现疼痛，或者无法控制过低的最低点，那么可能需要减少重量或尝试其它训练动作。

训练前做好热身，如跑步、体操等，有助于预防运动伤害。

训练后进行适当的拉伸，有助于缓解肌肉紧张，防止肌肉酸痛。

遵循以上注意事项，可以有效地进行平板哑铃飞鸟和下训练。如有需要，建议咨询专业的健身教练。

平板哑铃飞鸟是一种针对胸肌训练的动作，主要练到胸肌中缝和外侧。而平板哑铃飞鸟的下半部分主要练到三角肌，包括前束、中束和后束。

进行平板哑铃飞鸟时，需要注意：

1. 握哑铃的姿势很重要，应该采用比肩宽的握法。

2. 哑铃平举时，要保持上臂不动，只动哑铃。

3. 哑铃下放时，不要碰到胸部，到达最低点处略微停顿一下，再往上推起至手臂伸直。

进行平板哑铃飞鸟的下半部分时，需要保证身体直立，双脚与肩同宽，然后双手持哑铃，保持手臂伸直下垂，向外侧沿弧线抬起至高点处再推起至手臂完全伸直。在运动过程中，双臂保持稍曲的状态，使重量集中于三角肌，而不是其他部位。此外，也要注意不要让哑铃相互碰撞或与身体其他部位接触。

以上内容仅供参考，建议到健身房咨询专业教练获取更准确的信息。