平板哑铃飞鸟和下

平板哑铃飞鸟的动作要领是：1. 握哑铃，双臂向上，手肘微曲。2. 开始时，哑铃要紧贴腋部，手肘稍微弯曲。3. 向上推起时，双肘朝天花板方向举起，动作顶端时，双臂伸直。4. 缓慢降低哑铃回到起始位置，但不能完全放平。

平板哑铃飞鸟的动作可以有效地锻炼胸肌中部的厚度和宽度，建议进行3-4组，每组3-6次，动作间休息30秒左右。

平板哑铃下动作要领是：

1. 站姿，双手持哑铃，双臂下垂并保持身体稳定。

2. 吸气，慢慢弯曲手肘，将哑铃沿着体侧下降到膝盖的高度。

3. 呼气的同时，用力将哑铃沿着体侧还原到起始位置。

这个动作可以有效锻炼胸肌下部，建议进行3-4组，每组5-8次，动作间休息30秒左右。

以上是平板哑铃飞鸟和下的基本动作介绍以及部分动作要领分享，建议咨询专业教练获取更准确的动作指导。

平板哑铃飞鸟和下需要注意以下几点：

动作过程中保持挺胸收腹，沉肩挺胸，下背部保持紧绷，防止弓背，否则会增加下背部的压力。

动作过程中，哑铃的轨迹应该从平行于地面开始，向中间靠拢，再向外展开。避免斜着举起哑铃。

动作过程中，注意不要让肘部向外展开，这可能会导致肩膀紧张。

动作过程中，集中注意力，不要让身体摇晃。

初学者通常需要更少的重量来控制动作。随着力量的提高，可以逐渐增加重量。

确保设备（如哑铃）的质量和安全性。合适的重量是安全和进步的关键。

如果有任何疼痛，请减少重量或暂停训练。

训练前后的身体拉伸非常重要，有助于减少肌肉紧张和酸痛。

定期逐渐增加哑铃重量，可以刺激肌肉增长和力量发展。

下拉时呼气，推起时吸气，这有助于在动作过程中保持节奏和呼吸。

遵循这些注意事项，可以确保平板哑铃飞鸟和下的安全和有效性。

平板哑铃飞鸟是一种针对胸肌训练的动作，主要练到胸肌中缝和外侧。而平板哑铃飞鸟的下半部分主要练到三角肌，包括前束、中束和后束。

进行平板哑铃飞鸟动作时，需要先调整器械，坐在凳上，手握器械，双臂伸直，手握哑铃内旋可完成整个动作。在动作过程中，需要保持双肘微屈，且下放时不要超过大臂高度，以避免受伤。此外，下放时吸气，举起时呼气，以配合呼吸来更好地感受肌肉的收缩。

如果需要更多关于平板哑铃飞鸟和下的信息，建议咨询专业教练或查阅相关健身书籍和网站。