吃饭顺序影响血糖？先吃这个，血糖峰值或降1.9mmol/L

午后时分的阳光，经由窗口之处，挥洒在了王阿姨的餐桌上。王阿姨今年57岁，其刚刚被查出了血糖偏高的情况，餐桌前面摆放着的饭菜，使得她心里有些发愁，究竟应该先吃哪一样才呢\？

心里想着医生再三叮嘱必须管住嘴的她，尝试想减少主食的量，然而却常常处于吃不饱的状态，此时心里也老是不由自主地犯嘀咕。就在一次小区举办健康讲座以后降糖主食应该吃什么，她了解到了一种新奇的吃饭顺序，那就是先吃肉和蔬菜，最后才吃主食。

这个小改变，表面看着简单，它真的会有作用吗？它真的会比“少吃两口饭”更为靠谱吗？或许答案比你所想象的还要更加出乎意料，越来越多的科学方面的证据正在揭示它背后所存在的好处。

针对国外研究为何都在推崇这种顺序，对于血糖高的人而言，餐桌上的先后顺序真的能够左右身体健康状况吗，别急降糖主食应该吃什么，本文将会为你揭晓答案，特别是“血糖下降1.9”这个变化，很多人都未曾注意到！

吃饭顺序真能影响血糖？权威研究这样说

大多数人惯于“菜饭夹着吃”，甚而先端一碗饭尽情享用。然而最近，意大利比萨大学有一项针对医院的长期研究，给了我们全新启示：吃饭的先后次序，不但能对饱腹感有影响制度大全，更强会对血糖水平产生明显影响。

有一个研究团队，把参与者划分成了两组，其中一组是先去吃蛋白质以及蔬菜，而另一组呢则是如常先吃像是米饭等之类的主食。

开展了4个月的跟踪之后，研究得出的结果让人惊掉下巴，那些先进食肉类、蔬菜的人士，餐后使得血糖峰值平均降低了1.9mmol/L，空腹状态下血糖同样下降了1.0mmol/L，糖化血红蛋白降低幅度为0.3%。

这些数据所蕴含的意义是：仅仅是吃饭顺序发生改变，血糖的控制效果就能够与部分降糖药物相媲美。而与之类似的，美国康奈尔大学所开展的研究也进行了证实，即首先摄入蛋白质和蔬菜，之后再吃主食，餐后血糖峰值能够大幅度降低40%–50%。

胃排空会因蛋白质与脂肪而延缓，蔬菜里的膳食纤维可降低糖分吸收速度，主食在这般“被围堵”状况下才会被消化，进而血糖上升进度由此减缓，其机制相当简单。

有趣的是，这样的进食顺序不但适用于患糖尿病的人，对于平常血糖稍微偏高乃至身体健康的人群而言同样是有好处的。那么，这种办法，在具体实施过后会出现哪些正面或者隐藏的身体改变呢？

坚持改变吃饭顺序，2个月后可能发生哪些变化

许许多多的人极有可能会心存怀疑，会这么去问：“把顺序进行更换，究竟能够存在多大的差别呢？”实际上，科学家凭借大量的数据给出了答案：

餐后血糖呈现出稳定且平稳的状态：数据显示，餐后血糖的峰值能够降低1.9mmol/L，就像原本餐后血糖为8.0mmol/L的那些人，会降到6.1mmol/L，此后，“餐后冲顶”便不会再出现，这极大地削减了糖尿病并发症的风险。

意大利研究表明，空腹血糖出现了明显回落，其平均下降幅度为1.0mmol/L ，长期来看，这能够使糖化血红蛋白，也就是所谓的血糖“成绩单”变得更为漂亮。具体数据所显示的情况是，在4个月内糖化血红蛋白降低了0.3% ，这意味着三个月整体血糖水平从中获得了益处。

使胰岛的负担得到减缓，对脏器的健康起到保护作用：在用餐后，能够让血糖变得平滑，胰岛素的分泌不需要产生剧烈的波动，如此一来，胰岛β细胞所承受的压力便会减轻，从长期的角度去看，有助于延缓血糖向着不好的方向发展、推迟并发症出现的进程。

有着更强的饱腹感，能减少进食的总量。蔬菜纤维以及蛋白质能够增强饱腹感，会让人自然而然地减少对主食的摄取，进而有利于对体重以及胰岛素敏感性进行改善。这对于中老年人、体重偏高的人群而言尤为友好。

那种与糖化相关的并发风险的降低，血糖呈现过山车式波动会加重心脑血管压力，稳定血糖弧线对保护血管、肾脏有益，能减少并发症风险。有相关流行病学数据表明，血糖每下降1.0mmol/L，心血管并发症风险会减少以10%~15%。

除了调换顺序，控糖还有哪些实招值得一试

吃饭顺序的改变固然是至关重要的，然而搭配科学的饮食方法所产生的效益则是更为巨大的。专家提出了以下这些建议：

优先选择主食，要同时兼顾低热量以及升糖缓慢这两个方面：在同等重量的情况下，100克米饭热量是116千卡，100克面条热量是110千卡，它们的热量和馒头比起来，要远远低于馒头的236千卡热量。给出的建议是，用米饭、面条去替换掉部分馒头，并且不可食用油条这类热量更高的主食。

主食将杂粮进行混杂，以此降低升糖指数，糙米、黑米、小米和豆类等，可掺和精米使用，提升膳食纤维，进而减缓消化速度，做米饭时少加水，多咀嚼，效果会更佳，面条可加入全麦、粮食粉，煮的时候时间不宜过长，蔬菜比例建议为面条的2倍，能进一步控制糖分。

吃的主食选着自己动手制作，要做到粗细一起搭配，就像自己家里试着做馒头的时候，掺和上麦麸、玉米面这类粗粮，按照一定顺序逐步增加粗粮所占的比例，使得升糖的速度朝着下降的方向再迈进一步。对于那些血糖值处于偏高状态的朋友们而言，这可是一种既简单又实用的小办法。

每餐蔬菜摄入量不低于500克，这是专家给出的一个建议，其中明确指出蔬菜很是必要，它能带来增加饱腹感功能，并且利于营养摄入，特别是深色蔬菜、多样化蔬菜的搭配，这样做有助于平衡血糖，也能够摄入丰富维生素与矿物质。

具体吃饭的次序给出的建议是这样的：首先去喝上一杯白开水或者是蔬菜汤，接着要先吃蔬菜以及肉类，最终再去吃主食、少量的水果。持续一些时间，您就会发觉自身的血糖以及身体的状态在悄然之间产生了变化。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。