练胡蝶袖多重哑铃

练蝴蝶袖哑铃动作可以选择以下几种：

1. 哑铃合十臂：这个动作主要锻炼蝴蝶袖，将两哑铃合十，然后慢慢向内收紧，再向外伸展，这个动作重复20次，做三到四组即可。

2. 哑铃弯举：这个动作主要锻炼手臂的蝴蝶袖，将哑铃慢慢向上抬到肩部位置，然后再慢慢放下，重复此动作，做三到四组。

3. 哑铃侧抬：这个动作主要锻炼侧腰的蝴蝶袖，一只手拿哑铃，向侧上方抬起，再慢慢放下，重复此动作，做三到四组。另一侧手臂同样进行。

4. 哑铃臂屈伸：这个动作可以锻炼到上臂后侧的蝴蝶袖，将哑铃垂直地面慢慢举起到头顶位置，再慢慢放下，重复此动作，做三到四组。

此外，在锻炼过程中要注意以下几点：

动作要标准：标准动作才能达到锻炼效果。

逐渐增加重量：一开始可能无法承受过重的哑铃，可以逐渐增加重量。

锻炼后拉伸：锻炼后进行拉伸有助于缓解肌肉紧张。

如果蝴蝶袖脂肪较多，可能单纯的哑铃锻炼效果不佳，可以考虑配合有氧运动如跑步、跳绳等和局部塑形来达到理想效果。同时保持良好的生活习惯，如饮食规律、不熬夜等也有助于肌肉的恢复和增长。

练蝴蝶袖（上臂后侧肌肉）使用哑铃时，需要注意以下几点：

重量适中。选择适合自己的哑铃重量，过轻或过重的哑铃都会对肌肉锻炼效果产生不利影响。一般来说，选择重量适中的哑铃即可。

动作标准。正确的动作是蝴蝶袖锻炼的关键，确保在锻炼过程中保持正确的姿势，避免因动作不标准导致的肌肉损伤。

逐渐增加重量。在哑铃锻炼蝴蝶袖的过程中，逐渐增加哑铃的重量可以增加肌肉的负荷，从而促进肌肉的增长和力量的提升。

呼吸配合。在蝴蝶袖锻炼过程中，注意呼吸的配合，有助于更好地控制动作和预防运动伤害。

持之以恒。蝴蝶袖哑铃锻炼需要坚持，只有持续锻炼才能看到明显的效果。

避免过度锻炼。过度锻炼可能导致肌肉疲劳和受伤，因此要注意锻炼的频率和时长，避免过度用力。

注意饮食。合理的饮食有助于肌肉的生长和恢复，建议在锻炼后适当补充蛋白质食物。

总之，蝴蝶袖哑铃锻炼需要注意动作标准、重量适中、逐渐增加重量、呼吸配合、持之以恒和避免过度锻炼等方面，以获得最佳的锻炼效果。

蝴蝶袖是位于上臂后侧的肌肉，也叫肱三头肌，想要练出蝴蝶袖，需要选择适合自己的哑铃重量，一般建议选择3到5公斤的哑铃。

如果想要练出更加明显的蝴蝶袖，可以选择5公斤左右的手握哑铃，这样在锻炼时可以更好的使用上臂肌肉，从而起到锻炼的效果。在锻炼蝴蝶袖时，建议采用超负荷运动方式，即开始时选择较轻的哑铃进行锻炼，逐渐适应后可逐渐增加哑铃重量，直至达到适合自己身体的重量。

需要注意的是，蝴蝶袖的锻炼应该持之以恒，每周至少进行三次，每次锻炼时间不少于15分钟，才能达到理想效果。同时，锻炼蝴蝶袖时应该注意呼吸和动作的协调性，避免受伤。