练后背的哑铃动作

练后背的哑铃动作包括：

1. 哑铃单臂划船：主要针对上背部肌肉，使上斜方肌上部和三角肌后束得到充分锻炼。

2. 哑铃俯身臂伸：针对下背部肌肉，有助于打造整体后背线条。

3. 哑铃坐姿划船：是练后背的经典动作之一，能刺激背阔肌，使背部更发达。

此外，还有反向飞鸟、哑铃颈后臂屈伸等动作也能有效锻炼到后背肌肉。在练习过程中，要保持动作的标准到位，控制节奏和力度，避免过度训练。

以上内容仅供参考，如有需要，建议咨询专业健身教练。

练后背的哑铃动作注意事项包括：

1. 做好热身运动。开始运动之前，进行适当的热身运动，以活动全身肌肉，防止肌肉拉伤。

2. 选择合适的哑铃。根据自身情况选择合适重量的哑铃，以达到锻炼效果，同时避免受伤。

3. 动作规范。动作规范可以更有效地锻炼到目标肌肉，同时避免受伤。

4. 适当休息。锻炼背部肌肉的过程可能会让肌肉疲劳，因此要适当休息，给肌肉充分恢复的时间。

5. 呼吸配合。呼吸可以帮助肌肉更好地收缩，更好地锻炼到背部肌肉。

6. 不要过度锻炼。过度锻炼可能会对身体造成伤害，因此要根据自身情况适量锻炼。

7. 避免使用重量过大。过大的重量可能会给脊柱带来压力，可能导致受伤，建议根据自身训练水平，选择合适的哑铃重量。

8. 保持正确的姿势。做哑铃动作时，要保持正确的姿势，以充分利用背部肌肉，避免受伤。

以上就是练后背的哑铃动作的一些注意事项，希望对你有所帮助。记得在锻炼时，要根据自身情况适量运动，如有不适，应立即停止锻炼并寻求专业人士的帮助。

练后背的哑铃动作有：

1. 哑铃单臂划船：主要针对下背部和上臀部肌肉的，但是因为其他肌肉辅助参与了动作，所以也可以一定程度上练到背部。

2. 哑铃硬拉：可以锻炼到下背部和上臀部，还可以锻炼到竖脊肌。

3. 哑铃俯身臂屈伸：这是锻炼背部最核心的动作，几乎可以锻炼到背部的全部肌群。

4. 哑铃飞鸟：这个动作需要尽量控制哑铃的幅度，幅度越大，锻炼背阔肌的效果越好。

5. 反向飞鸟：这个动作可以有效锻炼到下背部以及一部分的肩后束。

此外，还可以尝试其他哑铃练背动作，如杠铃划船、拉力器反向飞鸟等。这些动作都可以帮助你更全面地锻炼后背。在开始锻炼时，建议先从基础动作开始学起，逐渐掌握正确的姿势和运动幅度。同时，注意选择合适的重量和次数，避免过度疲劳和受伤。