练肩膀多重的哑铃

练肩膀时，可以使用不同重量的哑铃进行训练。以下是一些具体的训练方法：

1. 哑铃侧平举：可以锻炼肩膀的肌肉群。开始时可以使用较轻的哑铃，逐渐增加重量。

2. 哑铃前平举：可以锻炼肩部的前束肌肉，体重大的人建议用哑铃，重量要循序渐进，不要一开始就选择过大的重量。

3. 杠铃耸肩：耸肩时需要尽量使肩胛骨紧缩停几秒钟，然后松弛。这样可以锻炼肩膀的厚度。

4. 哑铃俯身侧平举：可以锻炼肩膀中束肌肉，但需要注意保持良好的动作弧度，不要让腰部弯曲，肘尖要与地面保持平行。

5. 哑铃推举：可以锻炼整个肩膀的上束和前束，使用哑铃推举时，动作要标准，不要使用自由重量推举。

在练习过程中，需要注意以下几点：

1. 正确的姿势和动作是关键，不要使用不标准的动作来追求重量。

2. 每个动作都要缓慢进行，控制肌肉的收缩和放松。

3. 每个动作重复的次数（rep）应该在8-12之间，这样可以有效地锻炼肌肉，同时避免受伤。

4. 每个动作之间要有适当的休息，以利于肌肉的恢复和增长。

总之，选择适合自己的哑铃重量，并按照正确的姿势进行训练，就可以达到练肩膀的效果。

在练习肩膀时，选择多重的哑铃需要注意以下几点：

合适的重量。合适的哑铃重量应该以你能够完成一组完整动作为准。如果哑铃太轻，效果有限；如果哑铃太重，可能会对肩膀造成损伤。

正确的姿势。在练习过程中，应保持双脚站稳，挺胸收腹，腰背挺直，肩部放松，大臂保持稳定，小臂和哑铃轨迹一致，集中注意力。

避免过度训练。肩膀训练并非越多越好，过度训练可能会对肩部造成损伤。建议合理安排训练时间和休息时间。

避免使用不正确的训练方法。比如，不要将哑铃举到头顶停留，这样容易造成肩峰下撞击；不要使用过大的重量去训练，这样容易发生肩袖肌群的拉伤。

做好热身运动。进行重量训练之前进行适当的热身可以帮助提高身体的温度，增加血液循环，降低运动受伤的风险。

保持正确的动作模式。正确的动作模式可以减少运动损伤的风险，并提高训练效果。

逐渐增加重量。在初期可以尝试使用较轻的哑铃进行练习，逐渐适应重量后再逐渐增加哑铃重量。

避免使用不合适的哑铃。选择合适的哑铃非常重要，应该选择有把手、可调节重量的哑铃，避免使用没有把手的哑铃片。

总之，在练习肩膀时，选择合适的哑铃重量并注意正确的姿势和动作模式是非常重要的。同时，做好热身、避免过度训练和损伤也是关键。

选择适合练肩膀的哑铃重量，需要考虑个人的力量水平、训练目标和哑铃重量范围。一般来说，建议选择相对较轻的哑铃重量，以避免受伤和提高训练难度。

对于肩膀训练，一般建议选择60%至70%个人最大重量的哑铃。如果使用较轻的哑铃感到无力，无法刺激肌肉增长，那么可以逐步提升哑铃重量，但要注意避免过度训练。

在选择哑铃重量时，还需要考虑其他因素，如训练部位、训练目标、动作速度等。总之，在选择适合练肩膀的哑铃重量时，应根据个人情况综合考虑。