练卧推哑铃要多重

卧推哑铃的重量因人而异，需要根据自身的力量逐步提升重量。

具体做法如下：

1. 平板卧推：这个动作的重量可以从空杆开始，适应肌肉的拉伸。随着力量的提升，可以逐渐增加重量，直到能推起适重哑铃。

2. 哑铃飞鸟：卧推后，胸部肌肉得到一定锻炼，此时可以配合哑铃飞鸟动作，进一步拉伸胸部肌肉，使其线条更明显。

3. 哑铃卧推：逐渐适应以上动作后，可以尝试增加重量，进行哑铃卧推。此时，需要有人保护起始姿势，以免受伤。

4. 杠铃卧推：当卧推重量能达到一定水平时，可以尝试杠铃卧推。这个动作对胸肌的锻炼效果更好，但相对危险性也更高。

以上步骤完成后，就可以逐步提升哑铃的重量，直至能推起最大重量为止。在练习过程中，一定要做好热身和拉伸，以免受伤。此外，正确的姿势对于避免受伤和高效锻炼至关重要。建议在专业教练的指导下进行训练。

练习卧推哑铃时，有几个注意事项可以帮助你避免受伤并最大化训练效果：

1. 做好热身运动：在开始任何重量训练之前，热身运动是必不可少的，包括手臂伸展和旋转，以及全身性的热身体操。

2. 正确的姿势和呼吸：确保你的姿势正确，哑铃的运动轨迹是直线的，不要让哑铃向内或向外偏移。呼吸可以帮助你在推起时获得更大的力量，在最高点时屏住呼吸，然后缓慢地吐气。

3. 不要超负荷：开始时，不要尝试超过你当前能力范围的重量。如果你不确定自己的当前能力范围，可以咨询教练或者使用健身器械来帮助你设置合适的重量。

4. 休息时间：在每次卧推动作之间，要留出足够的休息时间。每组动作之间休息一会儿，可以帮助你的肌肉恢复，同时也有时间让你的心率恢复正常。

5. 不要锁死肩关节：卧推时，不要锁死你的肩关节，这可能会导致受伤。尝试放松你的手臂和肩膀，让它们自然地弯曲和伸展。

6. 不要完全躺平：在卧推过程中，不要完全躺平，要保持一定的角度，这样可以让你的肌肉更好地工作。

7. 保持身体稳定：确保你的身体保持稳定，避免在动作过程中摇晃或倾斜。

8. 不要忽视离心部分：卧推的离心部分（下放阶段）也是非常重要的。尝试在最低点时停顿一下，然后缓慢地恢复到起始位置。

9. 不要忽略其他肌肉群：卧推是一个全身性的运动，除了主要训练胸部肌肉外，还会涉及到其他许多肌肉。尝试在训练过程中使用其他辅助动作来训练到更多的肌肉群。

总的来说，练习卧推哑铃需要耐心和时间来逐渐增加重量和提升力量。同时，正确的姿势和适当的休息也是至关重要的。如果你感到疼痛或不舒服，请立即停止训练并寻求专业建议。

卧推哑铃的重量因人而异，取决于个人的体质、健康状况、目标以及经验。一般来说，卧推哑铃的重量可以分为三个等级：

1. 初级阶段：哑铃推举，哑铃弯举，哑铃飞鸟等基础动作。哑铃重量在8-12磅（约3-5公斤）左右。

2. 中级阶段：可以尝试卧推4-6磅（约2-3公斤）的哑铃。这个阶段的动作主要是增加肌肉的耐力和力量。

3. 高级阶段：使用更重的哑铃进行训练，哑铃卧推重量在15磅（约7公斤）左右。

此外，卧推哑铃的重量并不是越重越好，重要的是能做多少次，做到多少次就代表这个重量适合你，能锻炼到你的肌肉。而且，每次训练后如果没有过度疲劳的感觉，那么下次训练时可以尝试增加一定的重量。

总的来说，建议根据自己的实际情况选择合适的哑铃重量进行训练。同时，也要注意正确的姿势和技巧，以确保训练效果的最大化。