练上胸不用哑铃的

练上胸不使用哑铃，您可以选择杠铃卧推和龙门架上推举等方法。

1. 杠铃卧推：躺在平木板上，双手握住杠铃，掌心向上，双脚蹬地，保持躯干稳定，依靠胸肌力量将杠铃推起。

2. 龙门架上推举：站立位，双手握住龙门架横梁下方的吊钩，掌心向前，眼睛直视前方，挺胸收腹，靠肩部和手臂力量将杠铃举至眉部。

此外，还有俯卧撑也是一个不错的选择，可以选择宽握距，身体保持一条直线，不要塌腰翘臀。同时，选择合适的重量并注意热身和拉伸也是非常关键的。

以上动作建议咨询专业健身教练制定合适的动作规范和训练计划。同时注意安全，做好热身和拉伸。

练上胸不用哑铃的注意事项如下：

练习前要做好充分的热身运动。

每个动作都采用较小的重量，但要尽全力去完成每一个动作。

练习动作要尽可能地伸展和收缩肌肉。

每个动作之间要有适当的休息，以利于肌肉恢复和增长。

不要使用下斜方肌作为主要的借力来源。

确保姿势正确，避免代偿动作，如圆肩、驼背等。

没有哑铃的情况下，可以用杠铃、杠铃卧推、杠铃片来练上胸肌。总之，练上胸肌不用哑铃也要注意正确的姿势和避免使用下斜方肌来借力，同时做好充分的热身运动，适当的休息和补充蛋白质有助于肌肉的恢复和生长。

练上胸不用哑铃可以选择杠铃卧推、平板卧推、飞鸟、俯卧撑等方法。

1. 杠铃卧推：主要练上胸部肌群。

2. 平板卧推：主要练胸肌中束。

3. 飞鸟：主要针对下胸部及胸肌外沿。

4. 俯卧撑：主要练胸肌，也能练到肱三头肌、三角肌等。

此外，可以选择使用杠子进行上斜卧推，或者使用杠铃进行哑铃飞鸟等动作，来刺激上胸肌的增长。同时注意，动作的轨迹要正确，避免斜角，尤其在下降杠铃时，应尽量保持平行。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练，根据实际情况选择合适的训练方法。