练卧推哑铃要多重

卧推哑铃的重量因人而异，需要根据自身的力量逐步增加重量。

具体做法如下：

1. 起始时哑铃的重量要适合自己的承受能力，可以尝试每只手拿较轻的哑铃进行推举。

2. 在适应了一定的重量后，可以尝试增加重量，如每只手拿较重的哑铃进行推举。

3. 卧推时，哑铃的运动轨迹应该是从胸部的最高点一直下落到胸部中央的位置。

此外，为了安全起见，新手在练习哑铃卧推时，建议在有人保护或同伴保护的情况下进行，这样可以避免受伤。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。

练习卧推哑铃时，有几个注意事项可以帮助你避免受伤并最大化训练效果：

1. 做好热身运动：在开始任何重量训练之前，热身运动是必不可少的，包括肩部旋转、肘部弯曲和伸展等。这些动作可以帮助你为更重的卧推动作做好准备。

2. 正确的姿势：确保你的姿势正确对于避免受伤非常重要。在卧推过程中，确保你的背部和颈部保持挺直，哑铃应在胸肌的控制下移动，而不是靠惯性。

3. 保持稳定：在卧推过程中，确保你的上半身保持稳定，这有助于将重量控制在受控范围内。你可以通过将脚平放在地上或使用哑铃凳来帮助保持稳定。

4. 逐渐增加重量：当你逐渐增加哑铃的重量时，确保你的肌肉已经适应了更大的负荷。这可以通过逐渐增加哑铃的重量来实现，并在每次训练中逐渐减少重量。

5. 不要忽视休息时间：在练习过程中，适当的休息时间对于恢复肌肉和避免受伤至关重要。确保你有足够的时间来恢复和恢复肌肉紧张感。

6. 不要过度训练：过度训练可能导致受伤或训练效果不佳。确保你在每次训练中都有足够的休息时间，并避免连续几天进行卧推练习。

7. 正确的呼吸技巧：在卧推过程中，正确的呼吸技巧可以帮助你更好地控制重量并避免受伤。当你将哑铃推至胸部时吸气，并在重量下降时呼气。

8. 不要使用过大的重量进行孤立动作：如果你只进行卧推练习，那么使用过大的重量进行孤立动作可能会对你的关节造成压力。选择适合你的重量的孤立动作可以帮助你专注于肌肉的形状和线条，而不是重量本身。

总之，练习卧推哑铃时，正确的姿势、适当的休息时间、逐渐增加重量以及正确的呼吸技巧都是非常重要的注意事项。同时，不要忽视热身运动和避免过度训练也是关键。

卧推哑铃的重量因人而异，取决于个人的体质、健康状况、目标以及经验。一般来说，卧推哑铃的重量可以分为三个等级：

1. 初级等级：适合初学者。一般建议使用自身体重的1/4到1/2作为起始重量，如2.5kg（5磅）到5kg（10磅）。

2. 中级等级：有一定训练基础的人可以选择相对较重的哑铃，如7.5kg（16磅）到10kg（22磅)。

3. 高级等级：对于有多年训练经验的人来说，可以选择更重的哑铃。卧推哑铃的极限重量可以达到自身体重的2倍甚至更多。

需要注意的是，选择合适的重量并不是一成不变的。根据训练计划和目标，训练者可能会逐渐增加或减少哑铃的重量。同时，为了避免受伤，训练前一定要做好充分的热身和拉伸。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。