练背多少公斤哑铃

练背部的哑铃训练，可以选择1.5公斤到10公斤的哑铃，具体取决于训练的部位以及个人能力。

以下是一些常见的背部哑铃训练动作：

1. 颈后宽握引体向上：主要锻炼背阔肌。

动作要领：尽最大程度拉引哑铃，上背部用力挺起，腹部和大腿用力紧收。如果起始阶段做不了引体向上，可以在单杠上做悬挂，用手臂或毛巾帮助完成。

2. 杠铃划船：用大重量，训练效果更明显。

动作要领：保持腰背挺直，双臂紧贴身体两侧，慢慢将杠铃拉向胸前，再慢慢放下。注意在最高点时不要锁死双臂，可以保持几秒钟。

3. 坐姿划船：使用较轻的重量，针对小肌肉也很有帮助。

动作要领：身体保持坐姿，双脚踩住地面，双手紧握把手，向前伸直手臂，再向后拉至腰间。注意不要使用蛮力，保持匀速训练。

以上动作可以根据自身能力选择合适的重量和次数进行训练。同时需要注意的是，训练前要做好热身，避免受伤。

总的来说，选择适合自己的哑铃重量和训练方式，进行适当的次数和组数，就可以达到练背的效果。如有需要，建议咨询专业健身教练。

在练习背部肌肉时，使用哑铃的重量应该根据自身力量进行适当调整，以避免受伤。一般来说，建议使用不超过身体重量50%的哑铃重量。同时，要注意以下几点：

动作速度。动作速度不宜过快，应该保持适中。如果速度过快，对肌肉的刺激感会降低；而速度过慢则容易受伤。

练习次数和组数。练习次数以8-12次为宜，组数以6-8组为佳。每组动作应该保持一定的节奏感，避免过快。

休息时间。休息时间在器械训练中非常重要，适当的休息能够保证训练效果，避免受伤。

动作姿势。正确的动作姿势是保证训练效果的基础。在练习背部时，需要注意保持腰部挺直，避免过度弯曲或倾斜。

哑铃重量。选择合适的哑铃重量非常重要，如果哑铃太轻或太重，都会对背部肌肉造成不必要的压力。一般来说，可以通过增加或减少哑铃的片数来调整重量。

呼吸方式。在练习背部时，应该注意呼吸方式。吸气时挺直腰背，呼气时收缩肌肉，这样可以更好地感受背部肌肉的收缩和放松。

总之，练习背部肌肉时需要注意动作速度、练习次数和组数、休息时间、动作姿势、哑铃重量和呼吸方式等细节，以确保训练的安全和有效性。

在练背时，使用多少公斤哑铃合适，取决于锻炼者的目标以及自身力量水平。

如果目标是增大背部肌肉，通常建议使用总重量在8-12kg左右的哑铃。如果目标是锻炼上背部，那么可以使用更轻的哑铃，比如5kg。

此外，如果刚开始进行背部锻炼，建议选择较轻的哑铃，比如2.5kg一对。随着力量的提升，可以逐渐增加哑铃的重量。

总之，选择合适的哑铃重量，要考虑到自己的力量水平，避免使用超过自己当前力量水平所能承受的重量，否则可能会造成运动损伤。