练肩动作哑铃多重

练肩动作哑铃多重取决于个人情况和目标，一般来说，可以采用以下几种哑铃重量：

1. 空杆：适合初学者或需要热身的人。

2. 轻哑铃（1kg左右）：适合肩部热身和肌肥大。

3. 中哑铃（3-5kg左右）：适合大多数人群，可以训练到肩部中束。

4. 重哑铃（8-12kg左右）：适合有一定训练基础的人，可以训练到肩部前束和后束。

以下是一些练肩动作：

1. 哑铃推举：使用较重的哑铃，每组8-12个，做3-4组。

2. 哑铃侧平举：使用中哑铃或轻哑铃，每组8-12个，做3-4组。

3. 俯身侧平举：使用重哑铃，每组8-12个，做3-4组。

以上动作都是以肩部为主导的练习，对于新手来说可能会有些困难，建议在专业人士的指导下进行训练。同时，要注意动作的质量和稳定性，不要为了追求重量而忽视了动作的正确性。

在练习哑铃肩部动作时，选择合适的哑铃重量以及注意以下几点，可以更好地达到锻炼效果并避免受伤：

哑铃重量适中。选择与自己力量相匹配的哑铃重量，过轻或过重的哑铃都会增加受伤的风险。一般来说，如果哑铃越重，代表肌肉要用的力量越大，这有助于肌肉增长。但是过重的哑铃可能会造成肩部受伤，因此选择适合自己力量的哑铃即可。

动作速度。练习时要注意动作速度，缓慢进行，避免快速下放哑铃，以防对肩部造成伤害。

动作幅度。练习过程中应保持足够的动作幅度，以确保训练到肩部肌肉。

避免超伸展。在做哑铃推肩等动作时，要避免过度伸展，以防拉伤肩部肌肉或韧带。

热身和拉伸。在进行任何锻炼前进行适当的热身运动，并锻炼后进行适当的拉伸，可以降低受伤风险。

保持正确的姿势。正确的姿势是避免受伤的关键，如果姿势不正确，可能会导致肩部疼痛和损伤。

避免过度训练。肩部肌肉需要时间来恢复，因此不要过度训练。

饮食和睡眠。饮食和睡眠对于肌肉恢复和增长非常重要，因此要注意保持良好的饮食习惯和充足的睡眠。

总之，选择合适的哑铃重量、保持正确的姿势、避免超伸展和过度训练，并做好热身、拉伸和饮食睡眠等事项，可以更好地进行哑铃肩部锻炼，达到锻炼效果并避免受伤。

在选择哑铃重量以练习肩部时，一般来说，3-5公斤的哑铃是比较适合的，但这并不绝对，您还可以根据自己的实际情况选择合适的哑铃重量。

对于肩部训练，一般来说，3-5公斤哑铃足以让您对肩部进行有效的训练，适合刚开始练肩部的人。如果您想要更有效的训练，可以选择更重的哑铃，例如10公斤以上的哑铃，但要注意不要过度使用肩部，以免造成肩部损伤。

此外，选择哑铃重量应该结合您的肩部肌肉力量。如果您的肩部肌肉力量较弱，可以选择重量适中的哑铃，并在训练过程中逐渐增加哑铃重量，以避免受伤。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。