练背多少公斤哑铃

练背部的哑铃训练，可以选择1.5公斤到5公斤范围左右的哑铃。具体做法如下：

1. 拉力器水平飞鸟：这个动作可以刺激背部的肌群，使肌肉充分拉伸，然后收缩。建议选择中等重量的哑铃，手持哑铃，双臂伸直向上拉伸，然后缓慢下放至起始位置，重复动作。

2. 杠铃划船：这个动作主要锻炼背部最外层的肌肉群，使背部肌肉得到全面拉伸和收缩。建议选择相对较重的哑铃，双手拿住哑铃，双脚并拢，腰部和背部肌肉收紧，向上拉起杠铃，直至双臂伸直。

3. 哑铃划船：这个动作与杠铃划船类似，只是使用的是哑铃，同样可以锻炼背部肌肉。建议手持哑铃，双脚开立与肩同宽，背部肌肉收紧，双臂伸直向上拉起哑铃至头顶上方，然后缓慢下放至起始位置。

4. 俯身杠铃划船：这个动作可以更好地锻炼背部的厚度，使背部肌肉群得到充分锻炼。建议选择较重的哑铃，双手拿住哑铃，双脚并拢，身体前倾，腰部和背部肌肉收紧，向上拉起杠铃，直至双臂伸直。

以上动作可以根据自身重量承受能力和健身目标进行调整。在健身过程中，要注意正确的姿势和动作幅度，避免受伤。同时，合理的饮食和充足的休息也是健身成功的关键。

在练习背部肌肉时，使用哑铃的重量应该根据自身力量进行适当调整，以避免受伤。一般来说，建议使用不超过身体重量50%的哑铃重量。同时，要注意以下几点：

动作速度。动作速度不宜过快，应该保持适中。如果速度过快，对肌肉的刺激感会降低；而速度过慢则容易受伤。

哑铃角度。哑铃举至背部上方时，应该尽量保持平行，而不是紧靠背部。这样可以更好地刺激背肌，同时避免因角度过大或过小而造成的损伤。

避免使用不正确的姿势。比如，不要使用反握杠铃来练背，因为这会对上背肌造成很大的压力，而不是背肌。

做好热身和拉伸。热身可以通过简单的肩部、颈部、肘部、腕部、背部等活动来实现；拉伸则可以帮助肌肉恢复，避免肌肉疲劳和受伤。

保持正确的姿势。正确的姿势是避免受伤的关键，尤其是在使用大重量时。

不要过度训练。过度训练可能会导致肌肉疲劳、受伤，甚至可能引发其他健康问题。

总的来说，练背时使用哑铃的注意事项包括注意动作速度、哑铃角度、避免不正确的姿势、做好热身和拉伸、避免过度训练等。同时，要根据自身力量选择合适的哑铃重量。

在练背时，使用多少公斤哑铃合适，取决于锻炼者的目标以及自身的力量水平。

如果目标是增大背部肌肉，通常建议使用较轻的哑铃，例如2.5 - 5公斤。这个重量范围的哑铃可以锻炼背部肌肉，同时不会对其他肌群造成过大的负担。

如果已经有较好的力量基础，目标是在练背时提高背部肌肉的耐力和力量，那么可以逐渐增加哑铃的重量，例如使用10 - 15公斤的哑铃。

需要注意的是，无论使用何种重量的哑铃，都要注意正确的姿势和技巧，避免受伤。练背时，可以采用划船、拉力器下拉等动作，每个动作3-4组，每组8-12个重量，进行3-4遍。同时，也要注意动作的幅度和准确性，不要使用过大的重量，以免造成不必要的伤害。

综上所述，选择合适的哑铃重量应该根据个人的实际情况和目标来决定。建议咨询专业的健身教练或健身专家，以获得更具体的建议。