双手举哑铃练哪个

双手举哑铃可以锻炼多个部位的肌肉，如二头肌、三头肌、肩膀、背部和核心肌群等。下面将介绍一些常见的双手举哑铃训练动作：

1. 哑铃二头肌弯举（Bi-Curls）：这个动作可以锻炼到你的二头肌，是哑铃弯举的变体。动作过程中，保持手臂伸直，掌心向内弯曲哑铃，直到手臂完全伸直，然后缓慢放松回到起始位置。

2. 哑铃推举（Dumbbell Press）：这个动作可以锻炼到你的肩膀和三头肌。将哑铃举到肩膀高度，掌心相对，然后向上推起哑铃，直到手臂伸直。然后缓慢下降到起始位置。

3. 哑铃侧平举（Dumbbell Lateral Raises）：这个动作可以锻炼到你的三角肌。将哑铃放在身体两侧，掌心向上，向上举起哑铃，直到手臂伸直。然后缓慢下降到起始位置。

4. 哑铃深蹲（Dumbbell Squats）：这个动作可以锻炼到你的臀部、大腿和小腿肌肉。双脚开立与肩同宽，挺胸收腹，哑铃放在身体两侧，然后向下蹲，直到膝盖弯曲到90度，然后向上站起。

5. 哑铃划船（Dumbbell Rows）：这个动作可以锻炼到你的背部和二头肌。将哑铃放在身体两侧，掌心相对，向上拉起哑铃，直到手臂伸直。然后缓慢下降到起始位置。

以上每个动作都建议重复8-12次，做3-4组，每组之间休息30秒左右。请注意，进行任何力量训练时，都要确保正确的姿势和避免过度训练，建议在专业教练的指导下进行训练。

在进行这些动作时，请确保选择适合自己重量和强度的哑铃。同时，请注意保持正确的姿势和呼吸节奏，以避免受伤。如果您不确定如何正确进行这些动作，请寻求专业教练的指导。

双手举哑铃练需要注意以下几点：

练习哑铃时，要保持正常的呼吸，不要憋气。

练习前要充分热身，包括哑铃弯举、杠铃弯举、坐姿划船等动作，每个动作最好控制在3-4组，每组8-12个。

练习时要注意保持正确的姿势和身体平衡，避免受伤。

哑铃的重量要适合自己的身体状况，不要过度负重。

练习后要注意放松肌肉，避免肌肉僵硬。

饮食上注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，有助于肌肉的恢复和增长。

女性在月经期间应适当减少哑铃重量和练习次数，避免对身体造成过大负担。

总之，练习哑铃需要正确的姿势和适当的重量，同时要注意安全和身体的恢复。

双手举哑铃可以锻炼多个部位，包括但不限于：

1. 肩部：三角肌前、中、后部。

2. 背部：斜方肌和竖脊肌。

3. 手臂：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

此外，哑铃练手臂还可以锻炼到胸肌和背阔肌。具体来说，哑铃平举可以锻炼到三角肌，哑铃飞鸟可以锻炼到胸肌和背部肌群。

同时，哑铃的重量选择也很有讲究，需要根据自身的力量状况来决定，并在专业指导下选择适合的重量。

最后，需要提醒的是，健身锻炼需要科学合理地进行，建议在专业教练的指导下进行。