哑铃单臂反握屈伸

哑铃单臂反握屈伸的动作要领如下：

1. 起始姿势：身体直立，双脚与肩同宽，慢慢将哑铃抬起至水平位置，手肘微屈。

2. 动作过程：保持上臂稳定，以手肘为弯点，而不是以手掌为力道，将哑铃缓慢向身体靠拢，直到几乎碰到胸前位置。在动作顶部稍作停留，不要让肌肉僵硬。

3. 反握时，拇指方向要朝下，与身体中心线成90度，这样在弯曲时可以调动肩部后侧、胸部后侧和背阔肌的参与。

4. 回到起始位置，注意不要使用爆发力，让动作流畅起来。

5. 反握哑铃下放时，不要让肘部下沉，避免给上臂带来不必要的负担。

6. 动作过程中，保持身体稳定，不要晃动，避免在动作过程中借助惯性。

建议每次训练3-4组，每组4-6个，组间休息30-60秒。注意保持正确的动作姿势，避免受伤。如有需要，可以咨询健身教练获取更详细的指导。

在进行哑铃单臂反握屈伸动作时，以下是一些注意事项：

1. 确保动作过程中身体保持稳定，不要晃动。

2. 确保你的肘部在动作过程中始终保持微屈，以避免可能的伤害。

3. 不要把哑铃推得过远，否则可能会对肩部造成压力。

4. 不要把肩部推得过于向后，否则可能会损伤到肩袖。

5. 在动作的顶部，确保哑铃不要触碰胸部，否则可能会使动作无效。

6. 哑铃反握屈伸应该是一个离心动作，即在收缩肌肉群时控制哑铃慢慢下降，这有助于锻炼肌肉。

7. 如果可能的话，尽量使哑铃靠近身体，这可以增加训练强度并使肌肉得到更好的收缩。

8. 不要把哑铃举得太高，使其超过您的头顶，这可能会限制动作的有效性。

9. 确保你的动作流畅且没有停顿，这可以帮助你更好地控制动作并避免受伤。

总的来说，哑铃单臂反握屈伸是一种针对肩部和手臂后侧肌肉（如三角肌后束和肱三头肌）的强大锻炼动作。通过遵循以上注意事项，你可以更安全和有效地进行这个动作。

哑铃单臂反握屈伸是一项健身运动，主要锻炼上臂肱三头肌。

动作要领：

1. 站立，双脚与肩同宽，握住哑铃，拳心朝上。

2. 屈肘，小臂与地面平行。

3. 向上推起时上臂不要离开地面，用肘尖带动哑铃向上，动作幅度尽量大。

4. 缓慢下放，直到上臂与哑铃几乎接触小臂。

5. 循环练习，建议每组8-12次，每次3组。

注意事项：

1. 动作过程中保持肩部放松，不要锁肩。

2. 不要使用惯性力来带动哑铃，这样容易导致受伤。

3. 在动作的顶峰收缩肱三头肌，感受肌肉的收缩。

请在开始训练之前，确保关节和肌肉得到足够的休息，以最佳状态进行锻炼。如有不适，请立即停止训练。