初练者用多重的哑铃

初练者使用哑铃，建议选择1-3公斤的哑铃，每组动作做6-12个，根据自身情况逐渐增加重量，配合一些增肌训练动作，如哑铃飞鸟、弯举、深蹲、卧推等。

使用哑铃时，需要注意以下几点：

1. 动作一定要标准，否则可能会适得其反；

2. 不要过度锻炼某一块肌肉，应全面发展；

3. 锻炼时间最好在早上，有利于肌肉的吸收和增长；

4. 锻炼后身体会变得疲劳，需要充足的休息和饮食补充能量。

总之，初练者使用哑铃需要循序渐进，配合合理的训练计划和饮食，才能达到理想的增肌效果。

初练者使用哑铃时，建议注意以下几点：

重量选择。初练者应该选择重量适中的哑铃，一般来说，每组8到12个为最佳，重量选择应该在个人承受范围内。如果哑铃太轻，训练效果会不明显；如果哑铃太重，容易导致肌肉拉伤。

锻炼部位。锻炼时要注意锻炼全身肌肉，如使用哑铃弯举练习弯举哑铃时，应该先活动开手臂肌肉，以免受伤。

锻炼次数。建议每组动作做6-12次，休息时间为1-2分钟，每组重量可以根据自身情况逐渐增加。

锻炼时间。锻炼时间不宜过长，建议每次锻炼时间控制在30分钟左右，包括热身和拉伸时间。

热身和拉伸。在开始任何形式的锻炼之前，进行适当的热身运动非常重要，可以帮助减少肌肉损伤和酸痛。此外，锻炼后进行拉伸也非常重要，可以减少肌肉酸痛和紧绷感。

饮食补充。锻炼后及时补充蛋白质等营养物质，可以帮助肌肉恢复和增长。

总之，初练者使用哑铃时，要根据自身情况选择合适的重量和锻炼方式，注意锻炼时间和热身、拉伸等注意事项，同时注意饮食补充，以取得最佳的锻炼效果。

初练者哑铃选择建议在2kg-3kg之间。这个重量范围的哑铃对于大多数人来说都是比较合适的，并且可以帮助初练者建立基础的力量训练。

此外，选择哑铃的重量应该根据个人的实际情况进行考虑，如肌肉刺激程度、锻炼次数和锻炼时间等。如果想要增加哑铃重量，可以逐步增加，不要一开始就选择过重的哑铃，避免造成运动伤害。

同时，使用哑铃锻炼时，要遵循一定的规律，如热身、正式运动和拉伸等，以减少运动损伤的风险。锻炼的部位不同，锻炼的方法也有所不同，建议咨询专业的健身教练制定适合的训练计划。