哑铃飞鸟标准动作

哑铃飞鸟标准动作步骤如下：

1. 坐在凳子上，保持膝盖微微弯曲，哑铃放在大腿上。

2. 保持上臂稳定，通过小臂向上推哑铃至双臂伸直，胸部挺起，背部挺直。此时，哑铃重量适中，不要过重或过轻。

3. 吸气，同时慢慢下放哑铃，至锁骨处。重复上述步骤，做10次。

建议在开始锻炼之前先进行热身，并确保哑铃重量适合自己。哑铃飞鸟主要锻炼的是胸肌外侧和下缘，配合哑铃卧推可以高效地锻炼胸肌。

哑铃飞鸟标准动作注意事项包括：

1. 确保你的哑铃飞鸟运动起始姿势和结束姿势都正确，并且确保在动作过程中感受到肌肉的紧绷感。

2. 确保你的背部挺直，切勿弯腰。

3. 确保你的手臂始终与身体呈直线，并且在动作过程中不要使用过多的重量，以至于无法控制哑铃。

4. 如果你在动作过程中发现哑铃有偏离轨迹的趋势，那么就及时调整，避免受伤。

5. 如果你刚开始进行哑铃飞鸟训练，建议使用较轻的哑铃，逐渐适应动作。

6. 在哑铃飞鸟过程中，要保持呼吸流畅，避免憋气。

总的来说，哑铃飞鸟是一种有效的锻炼胸肌和背肌的动作，只要注意正确的动作要领和安全注意事项，就能达到良好的锻炼效果。

哑铃飞鸟标准动作的相关信息有：

动作要领：双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握一只哑铃，下垂于身体两侧。然后向上推起，两肘微屈，直至上臂与背部成一条直线，稍停，再缓慢下落到初始位置，双肘微屈，反复进行。在动作过程中，胸部要始终挺起，下放哑铃时不要让胸部下垂。

注意事项：双肘展开与肩同宽，感受到胸肌收缩后再下放哑铃，下放到极限后再上举到双臂微屈。在动作进行过程中，不要使用斜方肌进行发力，全程保持肩部稳定，不要晃动。

功效：哑铃飞鸟动作主要锻炼胸部肌肉，特别是胸肌中缝。此外，还能锻炼到三角肌、肱三头肌和核心肌肉。

以上是哑铃飞鸟标准动作的相关信息，希望可以帮助到您。请注意，在健身过程中，安全是最重要的，建议在专业教练的指导下进行训练。