肩部后束不用哑铃

肩部后束训练可以使用龙门架或是杠铃进行训练，具体动作如下：

1. 哑铃俯身飞鸟：这个动作可以很好地锻炼到肩部后束。双手握住哑铃，掌心朝上，放于身体两侧。然后向斜后方拉起至最高点，稍作停留，再慢慢还原。

2. 站姿侧平举：这个动作也可以锻炼到肩部后束。站立，双脚与肩部同宽，双手握住哑铃，向上侧平举，然后缓慢落下。

如果没有哑铃，可以使用龙门架进行绳索后束飞鸟，同样可以锻炼到肩部后束。

以上动作都需要在动作最高处，也就是后束收缩最强烈的地方停留几秒钟，这样效果会更好。每个动作重复几组，每组重复8-12次，配合有氧运动，合理安排饮食，效果会更好。

请注意训练前要做好热身，避免受伤。如果无法完成这些动作，建议寻求专业人士帮助。

肩部后束锻炼不使用哑铃时，需要注意以下几点：

1. 保持正确的姿势：在锻炼过程中，要保持挺胸收腹，肩膀后束肌肉要主动收缩，保持肩胛骨稳定，避免腰椎代偿性收缩。

2. 避免颈部代偿性收缩：锻炼时，要注意颈部不要主动参与，或者轻微参与，以免颈部肌肉过度紧张，导致肩部后束肌肉受力不均，影响锻炼效果。

3. 避免疼痛：在锻炼前要做好热身活动，尤其是肩关节周围肌肉的拉伸，避免因活动猛烈导致肩部后束疼痛。

4. 适量锻炼：肩部后束锻炼时要注意适量运动，不要过量使用力量，以免造成肌肉疲劳或拉伤。

5. 配合其他器械使用：如果没有哑铃，可以使用杠铃、壶铃等其他器械来代替哑铃进行锻炼。

6. 避免受伤：如果肩部有损伤，一定要先治疗再锻炼。

以上就是肩部后束不用哑铃的一些注意事项，希望对你有所帮助。

肩部后束不用哑铃的训练信息如下：

1. 站姿杠铃划船：这个动作主要依靠背部肌群和手臂肌群来发力，对肩部后束的刺激较小。

2. 反手侧平举：使用反手侧平举的姿势，可以用其他器械来模拟哑铃，或者用弹力带来进行训练。弹力带的选择需要根据肩部恢复情况和训练目的来决定。

3. 俯身飞鸟：这个动作对于在家中训练的人来说，没有器材可以选择。不过，可以使用弹力带来进行训练。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练，获取更具体更专业的建议。