哑铃侧平举 耸肩

哑铃侧平举和耸肩的动作步骤如下：

哑铃侧平举：

1. 侧对镜子而坐，双脚并拢，挺胸收腹，使肩部、臀部稍向后，腰部保持挺直。

2. 双手持哑铃，拳眼向前，小臂平行地面，手心相对。

3. 抬起手臂，使哑铃向侧上方移动至与肩部平行的位置。

4. 在最高点暂停一下，再慢慢将哑铃下放至初始位置。

耸肩：

1. 站立或坐下，双手持哑铃，双臂向两侧抬起，举至与肩平或略高。

2. 收缩肩部肌肉，使双臂向上至头顶上方，然后再次放松回落至初始位置。

以上步骤仅供参考，建议在专业健身教练的指导下进行训练。这些动作需要使用哑铃，注意选择适合自己重量的哑铃，避免运动损伤。

在进行哑铃侧平举时，需要注意以下几点以避免耸肩：

1. 保持腰部挺直，不要弯曲。

2. 注意力集中在目标肌肉上，感受侧平举时哑铃在三角肌前束的收缩。

3. 不要把重量推到颈后，这会增加肩部受伤的风险。

4. 保持肘部微弯，避免完全直立的哑铃。完全直角的哑铃在侧平举时会对肩峰产生压力，导致耸肩。

5. 控制呼吸，避免憋气。

此外，在进行哑铃侧平举时，建议先进行小重量、多次数的训练，逐渐适应动作和发力感，再逐渐增加重量。耸肩是大多数人练习哑铃侧平举时容易犯的错误，也是最影响效果的动作，要注意避免。

以上内容仅供参考，建议咨询专业教练获取更准确的建议。

哑铃侧平举是一种锻炼肩部和三角肌的动作，它可以增强肩部和手臂的力量，使你的肩膀看起来更紧致、更健壮。在进行哑铃侧平举时，你需要手持哑铃，保持身体直立，眼睛向前看，然后慢慢地将哑铃从身体两侧向上抬起，直到手臂伸直，然后再慢慢地将哑铃放回起始位置。

耸肩主要是锻炼斜方肌，让肩部线条更明显。耸肩时，你需要站直，双手握紧哑铃或其他重物，让双臂自然下垂。然后，集中注意力将肩膀向上提起，直到感觉到斜方肌收缩。保持几秒钟，然后放松下来。你可以重复这个动作数次，以加强斜方肌的锻炼效果。

需要注意的是，在进行任何健身训练时，都应遵循正确的姿势和技巧，以避免受伤。如果你不确定正确的动作是什么，最好咨询专业教练或健身指导。同时，在进行哑铃侧平举和耸肩等动作时，也要注意重量和次数，不要过度训练，以免对身体造成伤害。