运动后的养生手法

运动后放松的动作有哪些？

1、运动后应散步一会儿，最好倒着走或慢跑，甚至爬一会儿，直到心跳和呼吸基本从容。

2、适当改变运动方式。比如，如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动，那么训练结束后应该慢跑(非常慢的慢，不需要大喘气，可以聊天的那种)3～10圈(具体的量因人因情况而异)，以免训练后肌肉酸疼。

3、最有效的放松方法是趴在地上让别人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。没有同伴也可以坐在地上用脚互相踢两条腿，不过这只能对小腿。其它的部位只能用拳头砸用手揉了。

4、压腿也是很好的放松方法，但是运动后的压腿应该安排在适当休息和按摩放松后，而且不要压得太高太用力。

运动之后如何保护好身体？

1.全身性之缓和有氧运动：

以 可接续主运动的有氧运动为最佳选择，如路跑后缓跑或健走、游泳后缓游、自行车骑乘后之缓骑…其他非有氧之运动项目，最好还是选择健走与慢跑；主要的目的在 调整心跳率缓慢降至100以下至正常之静态心跳；这是一个重要的缓和步骤，除了协调心脏与肺脏的功能外，同时肌肉藉此，将运动后的废弃物从肌肉带往内脏排 出。时间约5~10分钟。

2.局部关节之活动：

和热身步骤一样，从颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝关节之伸屈或环绕，其中 颈、髋、膝不宜360度环绕，做90~180度之分段环绕及前后左右之低速活动即可；由于运动后，肌腱与关节部位承受相当的压力，活动并松动关节是避免运 动后关节僵化，并促进关节系统代谢的重要步骤；时间约5分钟。

3.伸展，即一般俗称之拉筋：

这个步骤需要在肌肉的温度依 然温热的情形下进行。伸展的方式最好采用静态式伸展或同时混和等长收缩*，避免弹振式伸展，也就是当肌肉缓慢拉长时，感觉身体伸展的部位是否达到”极 限”，当达到”极限”后，静态维持该部位关节角度与肌肉长度不变，约6~30 秒；这是一个维持肌肉长度与弹性的关键步骤，当然也就是肌力维持的重要一步，许多运动员或运动爱好者常常因忽略做运动后的伸展，而让肌力日渐降低而不自 知，那就非常可惜了；尤其，做完超负荷的训练，伸展更是重要！时间约5~15分钟。

*等长收缩，就是肌肉长度不变且关节角度不变下，让肌肉使力收缩；例如，找一墙脚，抬起脚尖，以脚跟着地，前脚掌贴近墙面，然后脚掌用力下压，即是小腿肌群的等长收缩。

4.冰敷或冰水疗：

完 成以上的步骤后，这是一个最佳的选择性步骤，一般以为伤害时才需要冰敷，其实不然，冰敷在运动后可减缓肌纤维因运动中所造成的细微撕裂伤，并避免扩大”没 有感觉”的伤害；舒缓因超负荷所引起的肌肉细胞破坏所引起的发炎，同时放松肌肉的压力与僵硬，是非常好的保养选择！冰敷肌肉，一次应持续20分钟以上，关 节部位每5分钟移动一下位置；冰水疗，水温约10~14度C，手脚等四肢局部浸泡需持续20分钟，若为全身或下半身之冰水疗则可选择，多次浸泡法，连续 5~7次，每次约3~4分钟，每次间隔约1分钟。

在进行体育锻炼后，怎样按摩有助于消除疲劳？

在锻炼后进行按摩，是消除疲劳的有效手段。肌肉在按摩的刺激下，血管扩张，血液循环加快，供给肌肉的养料和氧气增加，同时肌肉在运动中余留的乳酸等废物，也能迅速地氧化由血液排出体外，从而改善了肌肉的营养状况，加快了肌肉疲劳的消除。

可以采用以下几种手法进行自我按摩和互相按摩。

一、推摩法

推摩法有轻推摩、重推摩、梳式推摩三种。轻推摩的手法：拇指分开，其余四指并拢，手放在皮肤上，沿着淋巴流动的方向有节奏地向前推动，由浅入深，由轻到重。重推摩时手法同前，只是虎口一定要稍稍抬起，用掌根用力。梳式推摩手法：手半握拳，四指中节背部接触皮肤，沿着淋巴方向推动。

二、擦摩法

手法：用拇指或四指或掌根，紧贴于皮肤上，作螺旋形或圆形摩擦，其作用点在皮下。此手法多用于关节部位及其他不便揉捏的部位。

三、揉捏

手法：四指并拢，拇指分开，全手接触皮肤。然后拇指与四指相对用力，将肌肉捏住并略往，上提，向前作旋转或移动，即是揉和提两种动作的结合。在揉、提的过程中，掌根不离开被按摩的皮肤，手指不要弯曲，用力要均匀。此种手法多用于大块肌肉和肌肉较肥厚的部位。

四、按压法

手法：用一手或双手的手掌或者掌根压在被按摩的部位上，停留一段时间再按压一次，按压的力量由轻到重，再由重到轻。有时可以两手重叠起来按压。

五、叩打法

叩打法分叩击、轻拍、切击三种。一叩击手法： 两手半握拳，用尺侧（小手指一侧）交替叩打被按摩的部位。叩击时手指、手腕要尽量放松。轻拍手法：两手半握拳或者两手手指伸直张开，掌心向下进行拍打，手指手腕要放松。切击手法：两手手指伸直，用手的尺侧切击，切击时应顺着肌肉纤维方向进行。这种手法多用于大块肌肉和肌肉较肥厚的部位。

锻炼后的按摩最好在浴后进行，一般在锻炼后20分钟至30分钟进行较好。在其他时间内进行也是可以的，如在晚上睡觉前，按摩效果也是较好的。每次按摩的时间长短不定，如果所按摩的部位多，按摩时间就要长些，反之，可以短一些。

运动后选择什么按摩方法

1、运动后放松

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩

运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

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