血糖高吃啥主食好？揭秘控糖主食清单，糖友放心吃

刚刚吃过晚饭之后，60岁的林阿姨又再一次坐到了餐桌前面的位置，然而呢，这次的情况有所不同，她成功地摆脱了以往那种“仅仅只吃白米饭”的习惯模式。她亲手把蒸制好的紫薯燕麦混合而成的饭端到了桌子上面放置着，然后慢慢地、仔细地进行咀嚼，嘴巴里面再也没有了过去那些主食所带来的甜腻的负担之感。

林阿姨讲，自打医生跟她说：“主食选得恰当，血糖就稳定了那么一半”之后，她暗自展开了“主食升级规划”。历经三个月时间流逝，体检单上所记载的是，空腹血糖从8.1 mmol/L降低到6.3 mmol/L，糖化血红蛋白下降的幅度为0.9%。

就连她最为熟悉的社区医生，都不禁发出赞叹：“你选对主食，其效果比吃药还要厉害！”然而起步网校，让林阿姨感到最为疑惑的是，同样是吃主食，为何血糖控制的效果会存在如此大的差距呢？难道普通人餐桌上常见的米、面，真就堪称是糖友的“陷阱”吗？

实际上，有好多糖尿病患者每日对于挑选主食这件事感到发愁，然而哪一种主食能够控制血糖同时又可以让人吃饱，其背后所蕴含的门道着实是相当多的。你也许会认为主食仅仅是起到“填饱肚子”的作用，可是真实的情况要远比你所想象的更为复杂。

什么样的主食会是升糖较低、适宜糖尿病患者食用的，日常正确选择主食，会好到堪称何种程度，特别是存在一些你或许都没听闻过的“意外主食”，在今天的这篇文章里，我们将会为你揭开隐匿其中的秘密，针对血糖高的人群而言，应该怎样才可以正确选择主食，这30款值得食用的主食清单务必要收藏好！

吃主食这样的行为，究竟能不能让人安心？说实话，好多患有糖尿病的朋友只要一看到大米白面这类食物，心里就会产生害怕的情绪。实际上，医学相关的研究早已经清楚地表明：主食并不是糖尿病患者绝对不能碰的禁忌食物。然而，“到底选择什么样的主食、采用怎样的方式去吃主食”这绝对关键。

中国营养学会强调了一点，《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》也强调了一点，即碳水化合物摄入总量，以及种类，还有消化速度，比单纯地少吃要重要得多。

升糖指数，也就是GI，Index，能够直观地看出不同主食对于血糖所产生的影响，其中，高GI主食，像精白米、白面包，使得餐后血糖急剧升高，而低GI主食，例如燕麦、荞麦、糙米，会让血糖平稳上升。

不仅是这样，哈佛大学有一项针对2600名糖尿病患者的研究，该项研究历时4年，研究发现，那些坚持用复合碳水来替换三分之一白米饭的人，包括采用全谷杂粮、豆类、根茎类这些食材，餐后血糖平均波动幅度下降了12.6%，胰岛素用量也减少了6.2%。

更为可贵的是，这类作为主要食物的东西，富含膳食纤维成分以及蛋白质，其对于延缓糖的吸收具有帮助作用，能够减缓血糖升高的速度。与之相反，要是长期食用单一的精米精面，那么每一次餐后的血糖情况就如同过山车一般，胰岛更加容易被拖垮——“吃饭吃对降糖主食应该吃什么，才是控糖第1步！”。

那坚持吃对主食，身体会发生什么变化？

林阿姨并非常见的唯一情况，当前有着越来越多的糖尿病患者，在前往用于用餐的桌子之上，暗自去试着开展“主食包含多样品种这个样子做”这种行为之后，其身体有了呈现出让人感到惊喜的那种变化。

吃以糙米、荞麦、蚕豆等为主要食物的饮食，空腹和餐后血糖波动幅度有所减少，平均降低了18.2%，这是在历经4周之后血糖稳定性的提升情况。《中国食物成分表(第六版)》给出的数据表明，燕麦片、薏米、杂粮饭的升糖指数通常低于55，远远低于传统白米饭（其GI为75）。

具有增强的饱腹感，从而更加容易瘦下来，在与白米饭相比较的情形之下，于同等热量的状况之中，粗杂粮类主食会使饱腹感至少延长35分钟，不少患有糖尿病的人因为这个缘故而更加容易控制总体的食量，体重平均下降了1.8公斤。

用餐之后，困倦之感有所减轻，精力变得更为充足。数量众多的膳食纤维，对于肠道健康有帮助，能减轻餐后出现的倦怠，避免出现“饭后一躺血糖飙”的情况。

心脑血管危险性下降，《中华医学会糖尿病学分会2023指南》有相关征象表明，主食种类丰富多样，能够对降低2型糖尿病合并心脑血管疾病的危险百分率起到超过8%的作用啊。

出现率有所下降的是部分并发症，相关研究表明，那些坚持低GI主食长达6个月的糖友，糖尿病视网膜病变发生率比其他情况低1.6倍，微量白蛋白尿的检出率减少了14%。

哪些主食最值得糖友选择？30款适合糖尿病患者的主食清单来了

全谷以及杂粮类包含，燕麦，其血糖生成指数为45，还有荞麦面，血糖生成指数是50，再者有糙米饭，血糖生成指数为55，另外还有黑米，以及红薯降糖主食应该吃什么，还有紫薯，还有小米，还有玉米，还有薏米，还有紫米，还有青稞，以及薯类杂粮饭。

豆的种类，有黄豆，有蚕豆，有绿豆，有豌豆，有赤小豆，有鹰嘴豆，还有豆类制品，豆皮，豆腐干，豆渣全麦饼。

根茎薯类：山药、芋头、南瓜、胡萝卜、小土豆、莲藕块。

特色替换类：魔芋面、藜麦饭、燕麦胚芽、荞麦粥、豆粉拌饭。

有个共同点存在于这些主食之中，升糖速度较为缓慢，富含着膳食纤维，还有B族维生素，以及矿物质和植物蛋白。它们不但保证了日常能量能得到供给，还可以让血糖不会出现“大起大落”的情况。

愈发贴心的是，市面上有着越来越多的复合杂粮面包，还有全麦杂粮馒头，以及低 GI 蒸饺等新品可供选择。对主食与蔬菜、蛋白质类食物进行合理搭配，这有助于使血糖进一步稳定。

究竟怎样才可以切实“吃好主食”同时又能稳住血糖呢，记好这几个能够落地的建议，如此控糖能够收到事半功倍效果：

主食的分量不能越少就越好的情况，而是需要总量达到适度的状况，并且要有粗细形成搭配的情形。对于成年人来说，每天平均的主食推荐数量大概是在250 克到350克这个范围（生重），按照三分之一到二分之一这样的比例去替换杂粮以及豆类。

在每一顿饭当中，请务必达成主食与蔬菜以及优质蛋白（诸如鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆腐之类）的组合，并且要以科学的方式进行搭配，这是非常好的做法。

通过用煮的方式，以及采用蒸与炖的做法，以此来替代油炸、烙烤，从而减低额外出现的油脂负担，做到咀嚼需较慢速度，进而延缓消化吸收的进程。

设法避开高糖分以及经过精加工的主食，像是那白面包、甜点、糖炒粟子之类的。哪怕说是杂粮制作而成的产品，同样也要对添加的糖或者油脂保持警惕。

每日补充充足的蔬菜，量不少于300克，多去吃叶类菜，以此降低主食对于血糖的整体冲击。

血糖出现较大波动的时候，建议采取分多次进行少量进食的方式，以此来避免出现饥一顿饱一顿的情况。有必要定期对血糖展开监测，要依据身体的感觉以及血糖的变化情况，灵活地对主食的类型以及用量作出调整。

此篇是关于健康知识的科普之作，乃是结合权威资料以及个人观点而撰写的。其中部分情节，是为了方便表达以及便于阅读理解，从而进行了适度的虚构与润色操作。它的内容仅仅是供以参考，是不能够替代医生诊断行为的。要是感觉身体有所不适，那么请及时前往就医。将其收藏起来，用以防备不时之需，还可以转发给你所关心之人！

参考资料:

食用何种主食对血糖高有益，哪些主食适合出现血糖高状况的人食用，血糖高的患者适宜吃什么食物作为主食……

哈佛大学-复合碳水饮食干预项目数据库

《盘点十种最佳降糖主食 适合高血糖患者吃的主食_紫一商城》

《血糖稳稳的!超市里这10种主食，糖友照着买就行》

《糖尿病最佳10种主食 血糖高最佳10种主食_紫一商城》