哑铃怎么练肩后束

哑铃练肩后束的步骤如下：

1. 站姿哑铃侧平举：手持哑铃，掌心向上，一组重复20次，做3组。

2. 俯身哑铃侧平举：双手握住哑铃，拳心相对，然后一边控制哑铃上升，一边呼气，上升到斜方肌的位置稍微停顿一会儿，再慢慢将哑铃放下来，一边吸气。重复动作时注意保持腰部稳定，不要塌腰。

3. 哑铃俯身反飞举：这个动作和俯身哑铃侧平举很相似，但是哑铃要在最高处向两侧分开，再慢慢下落。这个动作对肩部后束刺激很明显。同样也是重复20次，做3组。

4. 俯身哑铃后飞：这个动作可以调整你的肩部后束的形状，让你的肩膀更加饱满。注意在动作过程中不要拱背，保持腰部的稳定。

以上步骤仅供参考，建议在专业健身教练的指导下进行锻炼。同时注意正确的动作细节和技巧，避免受伤。

哑铃练肩后束注意事项包括：

1. 练习时保持腰腹肌收紧，避免塌腰凸腹。

2. 哑铃向后斜上提起至肩后束下，尽量控制不要向内夹臂。

3. 动作过程中避免肩部向前后水平内收，否则会带动肩部中束发力，而不是肩后束。

4. 动作之间休息不要太长，每个动作之间做递进式的休息，以防止动作之间的干扰。

5. 练习后做适当的拉伸，哑铃练肩后束很容易出现肌肉充血后的紧绷感，拉伸可以帮助缓解这种情况。

6. 不要使用过重的哑铃，因为哑铃的重量会影响到肩后束的锻炼效果。

此外，建议在锻炼前做好充分的热身，可以选择自重深蹲、俯卧撑或者有氧运动等方式进行热身。这样可以提高身体的代谢和血液循环，有利于肩后束的锻炼。

总之，哑铃练肩后束需要注意动作的细节和锻炼的方法，才能达到更好的锻炼效果。

哑铃练肩后束的常见方法有以下几种：

1. 哑铃侧平举：这个动作可以站着做，也可以坐着做，但要注意保持腰部挺直。开始时，哑铃应放在体前，然后手肘微曲，哑铃向侧上方举起，直至与肩平。这是一个很重要的动作，因为肩后束的肌肉比较小，所以这个动作需要多次数、多次量才能锻炼到。建议每组8-12RM，做3-5组，每组间隔休息1分钟左右。

2. 俯身侧平举：这个动作可以站着做，也可以坐着做，但要注意身体要挺直，腰部要挺直，不要向前倾。开始时，双手持哑铃于体侧，向侧上方举起，直至与肩平。这个动作可以很好地锻炼到肩后束中的上部肌肉。建议每组8-12RM，做3-5组，每组间隔休息1分钟左右。

3. 绳索飞鸟：这个动作主要是用来锻炼肩后束中的下部肌肉。开始时，身体保持挺直，双手握住拉力器的把手，向两侧延伸拉伸。然后控制哑铃向两侧下放，直至与胸部平齐。这个动作也需要多次数、多次量才能锻炼到。建议每组8-12RM，做3-4组，每组间隔休息1分钟左右。

以上是哑铃练肩后束的常见方法及建议，仅供参考，实际锻炼时还需要根据自身情况调整。锻炼时要遵循科学锻炼的原则，注意安全。