不同肌群的哑铃动作

不同肌群的哑铃动作包括：

1. 胸肌：平板哑铃卧推，哑铃飞鸟，俯卧撑等。

2. 背肌：哑铃划船，杠铃划船，单手哑铃划船等。

3. 肩部：哑铃侧平举，哑铃前平举，俯身哑铃侧平举等。

4. 手臂肌肉：哑铃弯举，集中弯举，杠铃弯举等。

5. 腿部肌肉：深蹲，硬拉等。

具体动作如下：

1. 平板哑铃卧推：躺在平板哑铃卧推凳上，双手各持一只哑铃，双脚蹬住地面，调整呼吸后将哑铃向胸肌推至最高点，然后缓慢下放回到起始位置。

2. 哑铃飞鸟：双手各持一只哑铃，站在平行凳上，掌心向上向两侧平举哑铃至头顶上方，然后掌心相对、胸肌收紧两臂下压至最低位置，再用力将哑铃向上推起至起始位置。

3. 俯卧撑：采用平行于地面、稍宽于肩宽的握距支撑身体。保持身体挺直，不要塌腰也不要拱背。

4. 哑铃划船：双手各持一只哑铃垂于体后，双腿屈膝，上身向前收紧，手肘微屈向后拉起哑铃至腹部上方，然后慢慢控制哑铃放回起始位置。

5. 杠铃划船：双手各持杠铃垂于体后，双腿屈膝，上身向前收紧，手肘微屈向后拉起杠铃至臀部保持几秒再慢慢控制杠铃放回起始位置。

6. 哑铃弯举：双手各持一只哑铃垂于体侧，掌心相对或向后弯举至肘部完全伸直再慢慢控制放下来。

7. 深蹲：双脚开立与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双手各持一只哑铃垂于体侧，然后下蹲到底再站起。

8. 硬拉：双脚开立与肩同宽，双手各持一只哑铃垂于体侧杠下方，核心收紧慢慢俯身将杠铃拉起至大腿中部再控制慢慢放下。

以上动作可以根据自身情况调整训练的次数和重量。在训练过程中要注意安全，避免受伤。如有需要，可以寻求专业教练的帮助。

进行哑铃训练时，不同肌群的注意事项如下：

1. 胸肌：采用平板、上斜和下斜三种哑铃飞鸟练习，主要需要避免的是肌肉过度疲劳。

2. 背肌：引体向上和划船练习时，应保持动作规范，避免使用惯性力矩导致训练效果下降。在每个角度保持一段时间后，进行充分拉伸。

3. 肩部：尽量避免在疼痛角度进行训练，避免使用过大重量，以防受伤。

4. 腿部：采用深蹲、腿举和硬拉等方法可以锻炼腿部肌肉。要保持腰部稳定，不要晃动，同时注意呼吸。

5. 三头肌：采用集中练习肱三头肌的动作，如仰卧臂屈伸等。注意不要在训练过程中耸肩，肘部要贴近身体。

6. 二头肌：训练哑铃弯举时，不要让小指接触掌心，保持腕部稳定。

此外，在训练前要做好热身，训练后进行拉伸，避免肌肉僵硬和紧绷。饮食上也要注意补充蛋白质，帮助肌肉恢复。具体的训练计划应该根据个人情况和健身目标来定制。

哑铃动作可以锻炼不同肌群，包括但不限于以下动作：

1. 肩部：哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃绕肩。

2. 胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑架练胸。

3. 背部：哑铃单臂划船、哑铃有下拉、哑铃侧平拉。

4. 手臂：哑铃弯举、集中弯举、锤式弯举（主要锻炼前臂）。

5. 腿部：哑铃深蹲、哑铃箭步蹲、哑铃腿举。

6. 腹部：仰卧起坐、仰卧抬腿、哑铃弯身。

此外，还有一些针对全身的哑铃复合动作，如哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃划船等，这些动作可以有效地激活和塑造全身肌肉。

以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。