杠铃 哑铃耸肩动作

杠铃耸肩动作可以采用站姿进行练习，具体步骤如下：

1. 面向斜方肌坐姿，保持腰部和臀部紧绷，脚紧贴地面，脚趾呈90度弯曲。

2. 双手握住杠铃，保持手臂垂直于地面，双臂伸直，杠铃置于颈后肩上。

3. 收缩肩部肌肉，向上耸肩，到达顶点时稍微停顿，然后放松回到起始位置。

4. 耸肩时不要让杠铃前后移动，始终保持紧绷的肌肉和正确的姿势。

哑铃耸肩动作可以采用站姿进行练习，具体步骤如下：

1. 面向斜方肌站立，保持腰部和腿部紧绷，双手握住哑铃自然下垂。

2. 收缩肩部肌肉，向上耸肩，到达顶点时稍微停顿，然后放松回到起始位置。

3. 耸肩时不要让哑铃相互碰撞或下垂拖地，始终保持正确的姿势和肌肉的紧绷感。

以上两种动作都可以有效地锻炼斜方肌，使肩部肌肉更加紧致有型。

杠铃哑铃耸肩动作的注意事项包括：

1. 挺胸收腹，腰背平直，肩膀放松。

2. 集中用劲使肩胛骨收紧靠拢，尽可能长时间地保持这个姿态，然后放松回到原位。

3. 不要耸肩，将力量集中在肩胛骨上。

4. 动作过程中不要缩脖子，头部保持正位。

5. 动作速度要缓慢，确保肌肉有足够的时间充分发力。

6. 练习时不要憋气，保持自然呼吸。

7. 每个动作重复几组，每组重复的次数（次数）根据自身实际情况调整。

希望这些注意事项对您有所帮助。记得在练习过程中，如有不适，立刻停止锻炼。

杠铃耸肩动作是一种锻炼肩部和斜方肌的运动，它可以帮助增强肩部和上肢的力量，同时也可以改善体态。

动作要领：

1. 站直，双脚并拢，双臂自然下垂。

2. 握紧杠铃，放在锁骨上。

3. 向上耸起肩膀，感觉到肩部肌肉的收缩，然后放松。

4. 重复以上动作，建议做4-6组，每组8-12次，适当调整重量以保持肌肉的疲劳和刺激。

需要注意的是，杠铃耸肩是一种相对较强烈的运动，需要适当的热身和避免过度使用。此外，正确的姿势和技巧也很重要，否则可能会对肌肉或关节造成伤害。

此外，哑铃耸肩也是锻炼肩部肌肉的一种方式。与杠铃耸肩不同，哑铃耸肩可以使用不同的重量和角度来刺激不同的肌肉部位。具体来说，哑铃耸肩可以通过改变哑铃的高度或角度来刺激肩部不同的肌肉群，以达到更好的锻炼效果。